Treino: encare o desafio

Iniciar um programa de actividade física é sempre uma tarefa árdua. Veja como dar as primeiras passadas
Nos últimos anos, conforme alguns trabalhos publicados em revistas da especialidade, o pelotão português está a rejuvenescer e que uma percentagem interessante de novos corredores provém das muitas mini corridas e diversas caminhadas. Um pouco por todo o país, verificamos que não pára de crescer o número de participantes. Para aqueles que ainda nem sequer se iniciaram nas minis ou nas caminhadas ou para aqueles que querem dar o salto para as corridas, divulgamos seguidamente dois programas de treino simples.
O primeiro é para quem vai começar do zero. Neste caso, pode terminar com o sedentarismo, iniciando com caminhadas para em três meses, conseguir correr 30 minutos.
O outro, para aqueles que já praticam caminhadas ou dão alguns trotes periodicamente. Aqui, o plano de treino irá levá-lo a completar a sua primeira prova de cinco quilómetros.
Atenção! É importante determinar o seu Índice de Massa Corporal (IMC). Esse valor é obtido através da razão do seu peso corporal em quilos pela sua altura ao quadrado em metros. Depois, deve-se conferir o IMC correspondente (ver tabela):
Calcule o seu Índice de Massa Corporal
IMC: peso dividido pela altura ao quadrado
Exemplo: indivíduo com 75kg e 1,70m de altura
IMC igual a 22; classificação boa
TABELA DE CLASSIFICAÇÃO DO IMC (ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE)
IMC |
Classificação |
<18,5 |
Baixa |
18,5 a 24,9 |
Boa |
25,0 a 29,9 |
Aceitável |
30,0 a 39,9 |
Excesso peso (nível 1) |
>40 |
Excesso peso (nível 2) |
O programa para iniciados é aconselhado para pessoas que apresentam no máximo, de iniciar a actividade, a recomendação é incluir uma dieta equilibrada para diminuir o risco de lesões e sobrecarga nas articulações.
Pessoas com IMC abaixo de 25 podem optar pelo plano de treinos “Iniciados 5 km”. Antes de começar, leia algumas informações importantes que se seguem. A ideia é orientar a realização dos treinos e o entendimento dos planos de treino, em razão da nomenclatura e do significado das abreviações utilizadas nas mesmas.
Semana de treino
A chamada Periodização (pe) indica a característica do exercício a ser executado. Por exemplo, se é um treino que ajuda a melhorar a sua condição respiratória (o seu fôlego), ou se serve para aumentar a velocidade.
SEMANA (SE):
Mostra a ordem cronológica das semanas de treino
SEMANA DE DESENVOLVIMENTO (DES):
Ênfase no aumento da capacidade aeróbia (fôlego).
SEMANA DE ESTABILIZAÇÃO (EST):
Sem muita alteração de volume e intensidade do treino
SEMANA DE CHOQUE (CHO):
Preocupação na melhoria da velocidade na corrida
SEMANA DE RECUPERAÇÃO (REC):
Período com o objectivo de recuperar uma fase terminada e preparar o corredor para uma nova fase dos treinos.
Tipos de percursos
CIRCUITO PLANO (C. PLANO):
Treinos em percursos sem subidas ou descidas.
CIRCUITO MISTO (C. MISTO):
Treinos em percursos com subidas e descidas.
No início, o ideal é escolher caminhos que não possuam subidas muito íngemes.
Variações de treino
Existem quatro níveis básicos de intensidade:
muito leve (trote), leve, moderado (mod) e forte. Eles são determinados pelo nível de frequência cardíaca máxima (FCm).
Para encontrá-la use a seguinte fórmula:
Homens: De 220 subtrai-se a idade (exemplo: para um homem de 50 anos, a frequência cardíaca máxima deve ser 170);
Mulheres: De 226 subtrai-se a idade (exemplo: para uma mulher de 50 anos, a frequência cardíaca máxima deve ser 176).
Trote (Trote regenerativo, entre 60 e 70% da FCm):
nível a ser usado no aquecimento, descanso activo e arrefecimento.
Leve (Corrida leve, entre 65 e 75% da FCm):
Nível baixo de intensidade, com valor de frequência cardíaca que possibilita sustentar o esforço prolongadamente, de maneira confortável e agradável.
Moderado (Corrida moderada, entre 75 e 85% da FCm):
Nível máximo de esforço sustentado durante 30-60 minutos. Essa intensidade tem sido descrita como ligeiramente desconfortável por desportistas de várias modalidades.
Forte (Corrida forte, entre 85 e 95% da FCm):
Nível de esforço sustentado somente durante 6-10 minutos ininterruptamente. Por essa razão, os treinos que se situam nessa intensidade são realizados de modo fraccionado.
Modalidades alternativas
Para complementar o treino, pode introduzir modalidades como o ciclismo, natação ou até mesmo séries de musculação e abdominais. Dessa forma, será possível obter um equilíbrio muscular, muito importante para corredores.
Essas actividades podem ser acrescentadas nos períodos indicados como descanso (desc.). Nos planos de treino, há ainda o descanso nas respectivas intensidades leve, moderada e forte. Nesse caso, o significado é trotar ou andar entre os blocos de treino.
Outra sugestão passa pelas sessões de massagem (mass). Elas podem auxiliar na recuperação da musculatura, além de prepará-lo para a próxima fase.
INICIADOS |
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Pe |
Se |
Seg. |
Terça |
Quarta |
Quinta |
Sexta |
Sábado |
Domingo |
Des |
1ª |
desc |
20’ |
desc |
2x10’ |
desc |
25’ andando |
25’ andando |
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2x5’ andando |
ou |
andando |
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+ 5’ andando |
mass |
rápido desc |
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rápido |
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2’ entre c/ bloco |
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est |
2ª |
desc |
20’ |
desc |
2x10’ |
desc |
25’ andando |
25’ andando |
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2x5’ andando |
ou |
andando |
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c.misto |
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+ 5’ andando |
mass |
rápido desc |
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rápido |
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2’ entre c/ bloco |
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desc |
3ª |
desc |
30’ |
desc |
2x8’ |
desc |
30’ |
30’ andando |
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3x5’ andando |
ou |
trote desc |
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3x5’ andando |
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+ 5’ trote |
mass |
2’ entre c/ bloco |
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+5’ leve |
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Rec |
4ª |
mass |
30’ |
desc |
20’ |
desc |
30’ |
desc |