Iniciar um programa de actividade física é sempre uma tarefa árdua. Veja como dar as primeiras passadas

Nos últimos anos, conforme alguns trabalhos publicados em revistas da especialidade, o pelotão português está a rejuvenescer e que uma percentagem interessante de novos corredores provém das muitas mini corridas e diversas caminhadas. Um pouco por todo o país, verificamos que não pára de crescer o número de participantes. Para aqueles que ainda nem sequer se iniciaram nas minis ou nas caminhadas ou para aqueles que querem dar o salto para as corridas, divulgamos seguidamente dois programas de treino simples.

O primeiro é para quem vai começar do zero. Neste caso, pode terminar com o sedentarismo, iniciando com caminhadas para em três meses, conseguir correr 30 minutos.

O outro, para aqueles que já praticam caminhadas ou dão alguns trotes periodicamente. Aqui, o plano de treino irá levá-lo a completar a sua primeira prova de cinco quilómetros.

Atenção! É importante determinar o seu Índice de Massa Corporal (IMC). Esse valor é obtido através da razão do seu peso corporal em quilos pela sua altura ao quadrado em metros. Depois, deve-se conferir o IMC correspondente (ver tabela):

 

Calcule o seu Índice de Massa Corporal

 

IMC: peso dividido pela altura ao quadrado

Exemplo: indivíduo com 75kg e 1,70m de altura

IMC igual a 22; classificação boa

 

TABELA DE CLASSIFICAÇÃO DO IMC (ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE)

 

 

IMC	Classificação
<18,5	Baixa
18,5 a 24,9	Boa
25,0 a 29,9	Aceitável
30,0 a 39,9	Excesso peso (nível 1)
>40	Excesso peso (nível 2)

 

 

O programa para iniciados é aconselhado para pessoas que apresentam no máximo, de iniciar a actividade, a recomendação é incluir uma dieta equilibrada para diminuir o risco de lesões e sobrecarga nas articulações.

Pessoas com IMC abaixo de 25 podem optar pelo plano de treinos “Iniciados 5 km”. Antes de começar, leia algumas informações importantes que se seguem. A ideia é orientar a realização dos treinos e o entendimento dos planos de treino, em razão da nomenclatura e do significado das abreviações utilizadas nas mesmas.

 

Semana de treino

A chamada Periodização (pe) indica a característica do exercício a ser executado. Por exemplo, se é um treino que ajuda a melhorar a sua condição respiratória (o seu fôlego), ou se serve para aumentar a velocidade.

 

SEMANA (SE): 

Mostra a ordem cronológica das semanas de treino

SEMANA DE DESENVOLVIMENTO (DES):

Ênfase no aumento da capacidade aeróbia (fôlego).

SEMANA DE ESTABILIZAÇÃO (EST):

Sem muita alteração de volume e intensidade do treino

SEMANA DE CHOQUE (CHO):

Preocupação na melhoria da velocidade na corrida

SEMANA DE RECUPERAÇÃO (REC):

Período com o objectivo de recuperar uma fase terminada e preparar o corredor para uma nova fase dos treinos.

 

Tipos de percursos

 

CIRCUITO PLANO (C. PLANO):

Treinos em percursos sem subidas ou descidas.

CIRCUITO MISTO (C. MISTO):

Treinos em percursos com subidas e descidas. 

No início, o ideal é escolher caminhos que não possuam subidas muito íngemes.

 

Variações de treino

Existem quatro níveis básicos de intensidade:

muito leve (trote), leve, moderado (mod) e forte. Eles são determinados pelo nível de frequência cardíaca máxima (FCm).

Para encontrá-la use a seguinte fórmula: 

Homens: De 220 subtrai-se a idade (exemplo: para um homem de 50 anos, a frequência cardíaca máxima deve ser 170);

Mulheres: De 226 subtrai-se a idade (exemplo: para uma mulher de 50 anos, a frequência cardíaca máxima deve ser 176).

 

Trote (Trote regenerativo, entre 60 e 70% da FCm): 

nível a ser usado no aquecimento, descanso activo e arrefecimento.

Leve (Corrida leve, entre 65 e 75% da FCm):

Nível baixo de intensidade, com valor de frequência cardíaca que possibilita sustentar o esforço prolongadamente, de maneira confortável e agradável.

Moderado (Corrida moderada, entre 75 e 85% da FCm):

Nível máximo de esforço sustentado durante 30-60 minutos. Essa intensidade tem sido descrita como ligeiramente desconfortável por desportistas de várias modalidades.

Forte (Corrida forte, entre 85 e 95% da FCm):

Nível de esforço sustentado somente durante 6-10 minutos ininterruptamente. Por essa razão, os treinos que se situam nessa intensidade são realizados de modo fraccionado.

 

Modalidades alternativas

Para complementar o treino, pode introduzir modalidades como o ciclismo, natação ou até mesmo séries de musculação e abdominais. Dessa forma, será possível obter um equilíbrio muscular, muito importante para corredores.

Essas actividades podem ser acrescentadas nos períodos indicados como descanso (desc.). Nos planos de treino, há ainda o descanso nas respectivas intensidades leve, moderada e forte. Nesse caso, o significado é trotar ou andar entre os blocos de treino. 

Outra sugestão passa pelas sessões de massagem (mass). Elas podem auxiliar na recuperação da musculatura, além de prepará-lo para a próxima fase.

 

INICIADOS
Pe	Se	Seg.	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Des	1ª	desc	20’	desc	2x10’	desc	25’ andando	25’ andando
			2x5’ andando	ou	andando
			+ 5’ andando	mass	rápido desc
			rápido		2’ entre c/ bloco
est	2ª	desc	20’	desc	2x10’	desc	25’ andando	25’ andando
			2x5’ andando	ou	andando		c.misto
			+ 5’ andando	mass	rápido desc
			rápido		2’ entre c/ bloco
desc	3ª	desc	30’	desc	2x8’	desc	30’	30’ andando
			3x5’ andando	ou	trote  desc		3x5’ andando
			+ 5’ trote	mass	2’ entre c/ bloco		+5’ leve
Rec	4ª	mass	30’	desc	20’	desc	30’	desc