Treinar para meia-maratona em 12 semanas

Uma das solicitações mais frequentes entre os corredores tem a ver com planos de treino. Existem vários locais onde podem sem recolhidos, com maior ou menor credibilidade. Logo após a distância de 10 km, a competição preferida pelos portugueses é a meia maratona (21,097 km). É uma distância que se torna um desafio diferente e, de certa forma, apelativo para quem corre.
Por ser mais exigente, a distância já requer uma abordagem diferente em termos de treino, até porque a base de quilometragem para enfrentar esse desafio terá de ser superior. Indo ao encontro de quatro tipo de corredores deixamos aqui quatro planos generalizados de abordagem à distância, mas deixamos a adverstência de que cada corredor deve adequar o esforço à sau capacidade e, se possível, recorrer a grupos organizados de treino, como o Plano Nacional de Marcha e Corrida, por exemplo.
Para todos os planos aqui apresentados, os corredores devem seguir as noções básicas, assegurando a ginástica (alongamentos / estiramentos) em todas as sessões. Isso é importantíssimo.
Principiantes
Este plano está orientado para atletas que corram entre 25 a 40 quilómetros semanais, esperando obter uma marca aproximada de 2 horas:
Semana |
SEGUNDA |
TERÇA |
QUARTA |
QUINTA |
SEXTA |
SÁBADO |
DOMINGO |
1 |
Descanso |
7Km Fartlek |
7Km C.C. |
7Km C.C. |
Descanso |
5Km C.C. |
10Km C.C. |
2 |
Descanso |
7Km Fartlek |
8Km C.C. |
5Km C.C. |
Descanso |
5Km C.C. |
11Km C.C. |
3 |
Descanso |
5x200 |
5Km C.C. |
8Km C.C. |
Descanso |
5Km C.C. |
10Km C.C. |
|
|
Ritmo: 1m09s-1m08s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 1m30s |
|
|
|
|
|
4 |
Descanso |
3x400m |
5Km C.C. |
7Km C.C. |
Descanso |
5Km C.C. |
13Km C.C. |
|
|
Ritmo: 2m18s-2m16s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 2m |
|
|
|
|
|
5 |
Descanso |
6x200m |
5Km C.C. |
7Km C.C. |
Descanso |
5Km C.C. |
11Km C.C. |
|
|
Ritmo: 1m09s-1m08s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 1m30s |
|
|
|
|
|
6 |
Descanso |
3x1500m |
7Km C.C. |
10Km C.C. |
Descanso |
8Km C.C. |
15Km C.C. |
|
|
Ritmo: 8m38s-8m33s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 3m |
|
|
|
|
|
7 |
Descanso |
3x1500m |
5Km C.C. |
8Km C.C. |
Descanso |
5Km C.C. |
11Km C.C. |
|
|
Ritmo: 8m38s-8m33s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 3m |
|
|
|
|
|
8 |
Descanso |
6x800m |
8Km C.C. |
10Km C.C. |
Descanso |
8Km C.C. |
16Km C.C. |
|
|
Ritmo: 4m36s-4m33s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 3m |
|
|
|
|
|
9 |
Descanso |
6x800m |
7Km C.C. |
11Km C.C. |
Descanso |
5Km C.C. |
Competição |
|
|
Ritmo: 4m36s-4m33s |
|
|
|
|
10Km |
|
|
Recup. 3m |
|
|
|
|
(ou 13Km C.C.) |
10 |
Descanso |
4x1500m |
10Km C.C. |
11Km C.C. |
Descanso |
10Km C.C. |
19Km C.C. |
|
|
Ritmo: 8m38s-8m33s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 3m |
|
|
|
|
|
11 |
Descanso |
8Km C.C. |
8Km C.C. |
13Km C.C. |
Descanso |
5Km C.C. |
13Km C.C. |
12 |
Descanso |
8Km C.C. |
7Km C.C. |
10Km C.C. |
Descanso |
5Km C.C. |
Competição |
|
|
|
|
|
|
|
Meia maratona |
Intermédio
Semana |
SEGUNDA |
TERÇA |
QUARTA |
QUINTA |
SEXTA |
SÁBADO |
DOMINGO |
1 |
Descanso |
7Km C.C. |
10Km C.C. |
7Km C.C. |
10Km C.C. |
5Km C.C. |
13Km C.C. |
2 |
Descanso |
8Km Fartlek |
5Km C.C. |
8Km C.C. |
10Km C.C. |
5Km C.C. |
15Km C.C. |
3 |
Descanso |
6x200m |
5Km C.C. |
10Km C.C. |
10Km C.C. |
5Km C.C. |
16Km C.C. |
|
|
Ritmo: 1m00s-1m00s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 1m30s |
|
|
|
|
|
4 |
Descanso |
8Km Fartlek |
5Km C.C. |
10Km C.C. |
10Km C.C. |
5Km C.C. |
13Km C.C. |
5 |
Descanso |
5x400 |
7Km C.C. |
10Km C.C. |
10Km C.C. |
5Km C.C. |
18Km C.C. |
|
|
Ritmo: 2m00s-2m00s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 2m |
|
|
|
|
|
6 |
Descanso |
6x800 |
7Km C.C. |
11Km C.C. |
11Km C.C. |
7Km C.C. |
13Km C.C. |
|
|
Ritmo: 4m00s-4m00s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 2m30s |
|
|
|
|
|
7 |
Descanso |
3x1500 |
7Km C.C. |
11Km C.C. |
11Km C.C. |
5Km C.C. |
18Km C.C. |
|
|
Ritmo: 7m30s-7m30s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 3m |
|
|
|
|
|
8 |
Descanso |
6x800 |
8Km C.C. |
11Km C.C. |
11Km C.C. |
7Km C.C. |
15Km C.C. |
|
|
Ritmo: 3m57s-4m03s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 2m30s |
|
|
|
|
|
9 |
Descanso |
4x1500 |
7Km C.C. |
11Km C.C. |
11Km C.C. |
7Km C.C. |
22Km C.C. |
|
|
Ritmo: 7m30s-7m30s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 3m |
|
|
|
|
|
10 |
Descanso |
6x800 |
8Km C.C. |
13Km C.C. |
13Km C.C. |
8Km C.C. |
24Km C.C. |
|
|
Ritmo: 3m56s-4m01s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 2m30s |
|
|
|
|
|
11 |
Descanso |
8Km C.C. |
8Km C.C. |
13Km C.C. |
11Km C.C. |
7Km C.C. |
13Km C.C. |
12 |
Descanso |
7Km C.C. |
7Km C.C. |
10Km C.C. |
7Km C.C. |
5Km C.C. |
Competição |
|
|
|
|
|
|
|
Meia Maratona |
Avançado
Semana |
SEGUNDA |
TERÇA |
QUARTA |
QUINTA |
SEXTA |
SÁBADO |
DOMINGO |
1 |
5Km C.C. |
10Km Fartlek |
7Km C.C. |
10Km C.C. |
7Km C.C. |
5Km C.C. |
16Km C.C. |
2 |
5Km C.C. |
10Km Fartlek |
7Km C.C. |
11Km C.C. |
7Km C.C. |
5Km C.C. |
16Km C.C. |
3 |
5Km C.C. |
7x200m |
7Km C.C. |
11Km C.C. |
7Km C.C. |
5Km C.C. |
19Km C.C. |
|
|
Ritmo: 51s-51s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 1m30s |
|
|
|
|
|
4 |
5Km C.C. |
6x400m |
7Km C.C. |
16Km C.C. |
7Km C.C. |
5Km C.C. |
16Km C.C. |
|
|
Ritmo: 1m43s-1m43s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 2m |
|
|
|
|
|
5 |
5Km C.C. |
8x800m |
7Km C.C. |
13Km C.C. |
7Km C.C. |
5Km C.C. |
19Km C.C. |
|
|
Ritmo: 3m26s-3m26s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 3m |
|
|
|
|
|
6 |
Descanso |
4x1500m |
7Km C.C. |
16Km C.C. |
10Km C.C. |
5Km C.C. |
16Km C.C. |
|
|
Ritmo: 6m27s-6m27s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 3m |
|
|
|
|
|
7 |
5Km C.C. |
10x800m |
7Km C.C. |
15Km C.C. |
8Km C.C. |
5Km C.C. |
22Km C.C. |
|
|
Ritmo: 3m26s-3m26s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 3m |
|
|
|
|
|
8 |
Descanso |
5x1500m |
8Km C.C. |
16Km C.C. |
11Km C.C. |
5Km C.C. |
Competição |
|
|
Ritmo: 6m27s-6m27s |
|
|
|
|
10Km |
|
|
Recup. 3m |
|
|
|
|
(ou 19Km C.C.) |
9 |
5Km C.C. |
10x800m |
7Km C.C. |
15Km C.C. |
10Km C.C. |
5Km C.C. |
24Km C.C. |
|
|
Ritmo: 3m26s-3m26s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 3m |
|
|
|
|
|
10 |
Descanso |
10x800m |
8Km C.C. |
16Km C.C. |
11Km C.C. |
5Km C.C. |
24Km C.C. |
|
|
Ritmo: 3m26s-3m26s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 3m |
|
|
|
|
|
11 |
5Km C.C. |
13Km C.C. |
7Km C.C. |
13Km C.C. |
10Km C.C. |
5Km C.C. |
16Km C.C. |
12 |
Descanso |
10Km C.C. |
8Km C.C. |
13Km C.C. |
8Km C.C. |
5Km C.C. |
Competição |
|
|
|
|
|
|
|
Meia Maratona |
Competitivo
Semana |
SEGUNDA |
TERÇA |
QUARTA |
QUINTA |
SEXTA |
SÁBADO |
DOMINGO |
1 |
10Km C.C. |
3x1500 |
8Km C.C. |
13Km C.C. |
10Km Fartlek |
7Km C.C. |
20Km C.C. |
|
|
Ritmo: 5m37s-5m40s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 3m |
|
|
|
|
|
2 |
7Km C.C. |
6x800 |
8Km C.C. |
13Km C.C. |
9x200m |
7Km C.C. |
13Km C.C. |
|
|
Ritmo: 3m00s-3m10s |
|
|
Ritmo: 45s-50s |
|
|
|
|
Recup. 1m |
|
|
Recup. 2m30s |
|
|
3 |
10Km C.C. |
4x1500 |
8Km C.C. |
13Km C.C. |
10Km C.C. |
7Km C.C. |
21Km C.C. |
|
|
Ritmo: 5m34s-5m40s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 3m |
|
|
|
|
|
4 |
7Km C.C. |
6x800 |
8Km C.C. |
13Km C.C. |
8x400 |
7Km C.C. |
15Km C.C. |
|
|
Ritmo: 3m00s-3m10s |
|
|
Ritmo: 1m30s-1m35s |
|
|
|
|
Recup. 2m30s |
|
|
Recup. 2m |
|
|
5 |
10Km C.C. |
5x1500 |
8Km C.C. |
15Km C.C. |
13Km C.C. |
7Km C.C. |
22Km C.C. |
|
|
Ritmo: 5m34s-5m40s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 3m |
|
|
|
|
|
6 |
5Km C.C. |
8x400 |
7Km C.C. |
17Km C.C. |
10x200m |
5Km C.C. |
17Km C.C. |
|
|
Ritmo: 1m28s-1m32s |
|
|
Ritmo: 45s-50s |
|
|
|
|
Recup. 1m |
|
|
Recup. 2m |
|
|
7 |
10Km. C.C. |
6x1500 |
7Km C.C. |
20Km C.C. |
10Km C.C. |
5Km C.C. |
24Km C.C. |
|
|
Ritmo: 5m34s-5m40s |
|
|
|
|
|
|
|
Recup. 3m |
|
|
|
|
|
8 |
5Km C.C. |
9x400 |
10Km C.C. |
13Km C.C. |
8x400 |
7Km C.C. |
20Km C.C. |
|
|
Ritmo: 1m28s-1m32s |
|
|
Ritmo: 1m26s-1m30s |
|
|
|
|
Recup. 2m |
|
|
Recup. 1m30s |
|
|
9 |
10Km C.C. |
7x1500 |
10Km C.C. |
20Km C.C. |
10Km C.C. |
5Km C.C. |
Corrida de 10Km |
|
|
Ritmo: 5m37s-5m34s |
|
|
|
|
(ou 25Km C.C.) |
|
|
Recup. 3m |
|
|
|
|
|
10 |
5Km C.C. |
10x400 |
10Km C.C. |
13Km C.C. |
10x200m |
8Km C.C. |
26Km C.C. |
|
|
Ritmo: 1m28s-1m32s |
|
|
Ritmo: 45s-50s |
|
|
|
|
Recup. 2m |
|
|
Recup. 1m |
|
|
11 |
10Km C.C. |
13Km C.C. |
10Km C.C. |
20Km C.C. |
13Km C.C. |
7Km C.C. |
17Km C.C. |
12 |
5Km C.C. |
10Km C.C. |
10Km C.C. |
13Km C.C. |
10Km C.C. |
5Km C.C. |
Meia Maratona |
Notas:
- C.C. - Corrida Contínua. É uma sessão de treino que não se varia significativamente o ritmo, em que devemos acabar com a sensação de que podemos continuar a correr ininterruptamente.
- Fartlek. - Corrida Contínua com mudança de ritmos. É uma sessão em que se vão realizando mudanças de ritmo, entre 2 e 5 minutos, aumentando-se a velocidade. Após uma mudança de ritmo continua a correr-se mas a um ritmo mais lento. Quando surge a recuperação, voltamos a mudar o ritmo.
- Séries. - Quando surge 6x200 (por exemplo) estamos a referir-nos a que se façam 6 séries de 200 metros cada uma. 'Ritmo' indica-nos o tempo aproximado que devemos realizar em cada série e 'Recup.' Indica-nos o tempo de descanso para recuperarmos entre cada série. Antes de começar a fazer séries é muito importante que se tenha aquecido convenientemente. Aliás, todas as sessões pressupõem um período de 15 minutos de aquecimento, mais lento e a realização de alongamentos / estiramentos.
- Corrida 10Km. Para este dia é conveniente correr a ritmo de competição uma prova de 10Km, ou em caso de não poder, realizar-se-á o treino alternativo.
- Competição. Recorde que antes da competição deve realizar-se um bom aquecimento (no mínimo 15 minutos lentos e estiramentos).