Treinar para meia-maratona em 12 semanas

Uma das solicitações mais frequentes entre os corredores tem a ver com planos de treino. Existem vários locais onde podem sem recolhidos, com maior ou menor credibilidade. Logo após a distância de 10 km, a competição preferida pelos portugueses é a meia maratona (21,097 km). É uma distância que se torna um desafio diferente e, de certa forma, apelativo para quem corre.

Por ser mais exigente, a distância já requer uma abordagem diferente em termos de treino, até porque a base de quilometragem para enfrentar esse desafio terá de ser superior. Indo ao encontro de quatro tipo de corredores deixamos aqui quatro planos generalizados de abordagem à distância, mas deixamos a adverstência de que cada corredor deve adequar o esforço à sau capacidade e, se possível, recorrer a grupos organizados de treino, como o Plano Nacional de Marcha e Corrida, por exemplo.

Para todos os planos aqui apresentados, os corredores devem seguir as noções básicas, assegurando a ginástica (alongamentos / estiramentos) em todas as sessões. Isso é importantíssimo.

Principiantes

Este plano está orientado para atletas que corram entre 25 a 40 quilómetros semanais, esperando obter uma marca aproximada de 2 horas:

Semana	SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO	DOMINGO
1	Descanso	7Km Fartlek	7Km C.C.	7Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	10Km C.C.
2	Descanso	7Km Fartlek	8Km C.C.	5Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	11Km C.C.
3	Descanso	5x200	5Km C.C.	8Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	10Km C.C.
		Ritmo: 1m09s-1m08s
		Recup. 1m30s
4	Descanso	3x400m	5Km C.C.	7Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	13Km C.C.
		Ritmo: 2m18s-2m16s
		Recup. 2m
5	Descanso	6x200m	5Km C.C.	7Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	11Km C.C.
		Ritmo: 1m09s-1m08s
		Recup. 1m30s
6	Descanso	3x1500m	7Km C.C.	10Km C.C.	Descanso	8Km C.C.	15Km C.C.
		Ritmo: 8m38s-8m33s
		Recup. 3m
7	Descanso	3x1500m	5Km C.C.	8Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	11Km C.C.
		Ritmo: 8m38s-8m33s
		Recup. 3m
8	Descanso	6x800m	8Km C.C.	10Km C.C.	Descanso	8Km C.C.	16Km C.C.
		Ritmo: 4m36s-4m33s
		Recup. 3m
9	Descanso	6x800m	7Km C.C.	11Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	Competição
		Ritmo: 4m36s-4m33s					10Km
		Recup. 3m					(ou 13Km C.C.)
10	Descanso	4x1500m	10Km C.C.	11Km C.C.	Descanso	10Km C.C.	19Km C.C.
		Ritmo: 8m38s-8m33s
		Recup. 3m
11	Descanso	8Km C.C.	8Km C.C.	13Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	13Km C.C.
12	Descanso	8Km C.C.	7Km C.C.	10Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	Competição
							Meia maratona

Intermédio

Este plano de treino está orientado a atletas que corram entre 40 e 80 quilómetros semanais, esperando obter uma marca abaixo de 1:45.00.

Semana	SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO	DOMINGO
1	Descanso	7Km C.C.	10Km C.C.	7Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	13Km C.C.
2	Descanso	8Km Fartlek	5Km C.C.	8Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	15Km C.C.
3	Descanso	6x200m	5Km C.C.	10Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	16Km C.C.
		Ritmo: 1m00s-1m00s
		Recup. 1m30s
4	Descanso	8Km Fartlek	5Km C.C.	10Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	13Km C.C.
5	Descanso	5x400	7Km C.C.	10Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	18Km C.C.
		Ritmo: 2m00s-2m00s
		Recup. 2m
6	Descanso	6x800	7Km C.C.	11Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	13Km C.C.
		Ritmo: 4m00s-4m00s
		Recup. 2m30s
7	Descanso	3x1500	7Km C.C.	11Km C.C.	11Km C.C.	5Km C.C.	18Km C.C.
		Ritmo: 7m30s-7m30s
		Recup. 3m
8	Descanso	6x800	8Km C.C.	11Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	15Km C.C.
		Ritmo: 3m57s-4m03s
		Recup. 2m30s
9	Descanso	4x1500	7Km C.C.	11Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	22Km C.C.
		Ritmo: 7m30s-7m30s
		Recup. 3m
10	Descanso	6x800	8Km C.C.	13Km C.C.	13Km C.C.	8Km C.C.	24Km C.C.
		Ritmo: 3m56s-4m01s
		Recup. 2m30s
11	Descanso	8Km C.C.	8Km C.C.	13Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	13Km C.C.
12	Descanso	7Km C.C.	7Km C.C.	10Km C.C.	7Km C.C.	5Km C.C.	Competição
							Meia Maratona

Avançado

Este plano de treino está orientado a atletas que corram entre 60 e 100 quilómetros semanais, esperando obter una marca abaixo de 1:30.00.

Semana	SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO	DOMINGO
1	5Km C.C.	10Km Fartlek	7Km C.C.	10Km C.C.	7Km C.C.	5Km C.C.	16Km C.C.
2	5Km C.C.	10Km Fartlek	7Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	5Km C.C.	16Km C.C.
3	5Km C.C.	7x200m	7Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	5Km C.C.	19Km C.C.
		Ritmo: 51s-51s
		Recup. 1m30s
4	5Km C.C.	6x400m	7Km C.C.	16Km C.C.	7Km C.C.	5Km C.C.	16Km C.C.
		Ritmo: 1m43s-1m43s
		Recup. 2m
5	5Km C.C.	8x800m	7Km C.C.	13Km C.C.	7Km C.C.	5Km C.C.	19Km C.C.
		Ritmo: 3m26s-3m26s
		Recup. 3m
6	Descanso	4x1500m	7Km C.C.	16Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	16Km C.C.
		Ritmo: 6m27s-6m27s
		Recup. 3m
7	5Km C.C.	10x800m	7Km C.C.	15Km C.C.	8Km C.C.	5Km C.C.	22Km C.C.
		Ritmo: 3m26s-3m26s
		Recup. 3m
8	Descanso	5x1500m	8Km C.C.	16Km C.C.	11Km C.C.	5Km C.C.	Competição
		Ritmo: 6m27s-6m27s					10Km
		Recup. 3m					(ou 19Km C.C.)
9	5Km C.C.	10x800m	7Km C.C.	15Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	24Km C.C.
		Ritmo: 3m26s-3m26s
		Recup. 3m
10	Descanso	10x800m	8Km C.C.	16Km C.C.	11Km C.C.	5Km C.C.	24Km C.C.
		Ritmo: 3m26s-3m26s
		Recup. 3m
11	5Km C.C.	13Km C.C.	7Km C.C.	13Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	16Km C.C.
12	Descanso	10Km C.C.	8Km C.C.	13Km C.C.	8Km C.C.	5Km C.C.	Competição
							Meia Maratona

Competitivo

Este plano de treino está orientado a atletas que corram mais de 100 quilómetros semanais, esperando obter uma marca abaixo de 1:20.00

Semana	SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO	DOMINGO
1	10Km C.C.	3x1500	8Km C.C.	13Km C.C.	10Km Fartlek	7Km C.C.	20Km C.C.
		Ritmo: 5m37s-5m40s
		Recup. 3m
2	7Km C.C.	6x800	8Km C.C.	13Km C.C.	9x200m	7Km C.C.	13Km C.C.
		Ritmo: 3m00s-3m10s			Ritmo: 45s-50s
		Recup. 1m			Recup. 2m30s
3	10Km C.C.	4x1500	8Km C.C.	13Km C.C.	10Km C.C.	7Km C.C.	21Km C.C.
		Ritmo: 5m34s-5m40s
		Recup. 3m
4	7Km C.C.	6x800	8Km C.C.	13Km C.C.	8x400	7Km C.C.	15Km C.C.
		Ritmo: 3m00s-3m10s			Ritmo: 1m30s-1m35s
		Recup. 2m30s			Recup. 2m
5	10Km C.C.	5x1500	8Km C.C.	15Km C.C.	13Km C.C.	7Km C.C.	22Km C.C.
		Ritmo: 5m34s-5m40s
		Recup. 3m
6	5Km C.C.	8x400	7Km C.C.	17Km C.C.	10x200m	5Km C.C.	17Km C.C.
		Ritmo: 1m28s-1m32s			Ritmo: 45s-50s
		Recup. 1m			Recup. 2m
7	10Km. C.C.	6x1500	7Km C.C.	20Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	24Km C.C.
		Ritmo: 5m34s-5m40s
		Recup. 3m
8	5Km C.C.	9x400	10Km C.C.	13Km C.C.	8x400	7Km C.C.	20Km C.C.
		Ritmo: 1m28s-1m32s			Ritmo: 1m26s-1m30s
		Recup. 2m			Recup. 1m30s
9	10Km C.C.	7x1500	10Km C.C.	20Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	Corrida de 10Km
		Ritmo: 5m37s-5m34s					(ou 25Km C.C.)
		Recup. 3m
10	5Km C.C.	10x400	10Km C.C.	13Km C.C.	10x200m	8Km C.C.	26Km C.C.
		Ritmo: 1m28s-1m32s			Ritmo: 45s-50s
		Recup. 2m			Recup. 1m
11	10Km C.C.	13Km C.C.	10Km C.C.	20Km C.C.	13Km C.C.	7Km C.C.	17Km C.C.
12	5Km C.C.	10Km C.C.	10Km C.C.	13Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	Meia Maratona

Notas:

- C.C. - Corrida Contínua. É uma sessão de treino que não se varia significativamente o ritmo, em que devemos acabar com a sensação de que podemos continuar a correr ininterruptamente.

- Fartlek. - Corrida Contínua com mudança de ritmos. É uma sessão em que se vão realizando mudanças de ritmo, entre 2 e 5 minutos, aumentando-se a velocidade. Após uma mudança de ritmo continua a correr-se mas a um ritmo mais lento. Quando surge a recuperação, voltamos a mudar o ritmo.

- Séries. - Quando surge 6x200 (por exemplo) estamos a referir-nos a que se façam 6 séries de 200 metros cada uma. 'Ritmo' indica-nos o tempo aproximado que devemos realizar em cada série e 'Recup.' Indica-nos o tempo de descanso para recuperarmos entre cada série. Antes de começar a fazer séries é muito importante que se tenha aquecido convenientemente. Aliás, todas as sessões pressupõem um período de 15 minutos de aquecimento, mais lento e a realização de alongamentos / estiramentos.

- Corrida 10Km. Para este dia é conveniente correr a ritmo de competição uma prova de 10Km, ou em caso de não poder, realizar-se-á o treino alternativo.

- Competição. Recorde que antes da competição deve realizar-se um bom aquecimento (no mínimo 15 minutos lentos e estiramentos).