Muro: como vencer o maior inimigo das corridas longas

O corpo pesa uma tonelada, as pernas arrastam-se, o cansaço parece ser extremo, o ritmo da corrida diminui drasticamente e a mente está frágil, a pedir ao atleta que pare e que desista. São sensações que atingem um pico quase insuportável aos 30 quilómetros de prova e são resultado do aparecimento de uma espécie de barreira imaginária, que popularmente é designada como o muro. O muro é um fenómeno físico, mas é sobretudo um efeito psicológico, que advém tanto dos quilómetros já percorridos, como daqueles que ainda faltam percorrer. O seu aparecimento é comum em corridas com distâncias muito longas, como a maratona, uma prova muito exigente que tem um total de 42,195 quilómetros. Mas pode aparecer antes, 

 

Tiago Silva é ex-atleta de corrida e personal trainer de corrida. Conta que já sentiu o muro, numa prova longa, mas com metade da distância de uma maratona. Esta barreira imaginária surgiu-lhe quando participava numa meia-maratona, para a qual não tinha feito treinos de preparação superiores a dez quilómetros. Apesar da dor física, conseguiu controlar a parte psicológica e chegar até ao fim. Mas adverte: "Nem toda a gente está preparada para lidar com este sofrimento".

 

É este o profissional de corrida que nos vai explicar tudo sobre o muro. Vamos perceber porque é que ele aparece, como é que o podemos evitar e vamos conhecer algumas dicas úteis para lidarmos com ele, no caso de ele surgir. 

 

"O muro existe porque os atletas, nos seus treinos, não costumam correr distâncias superiores a 30 a 35 quilómetros", começa por explicar o PT. Indica que uma boa preparação é a primeira grande arma para não ter de enfrentar esta barreira e que o ideal será começar a treinar três meses antes de uma prova: "Este período é o suficiente. No primeiro mês deve apostar-se numa fase de preparação com uma carga de 50 a 70 quilómetros semanais. No mês seguinte esta carga deve ser alargada para os 100 quilómetros semanais, para que no último mês se entre na fase de descompressão, com apenas 40 a 60 quilómetros semanais."

 

Ainda na questão da prevenção, indica que a reposição de energia com suplementos de gel ao longo da prova poderá ser uma boa forma para evita o muro. Ainda assim, Tiago Silva reforça a ideia de que "mais do que um acontecimento de défice energético, o muro é um fenómeno psicológico, que tem origem numa falta de preparação."

 

Agora vamos imaginar este cenário:

 

Treinou bem. O apito da partida da prova já soou e está a atingir os 30 quilómetros. O corpo começa a arrastar-se, a boca está seca, a respiração começa a descontrolar-se, dói-lhe o corpo todo e não consegue lidar com o facto de faltarem mais de dez quilómetros para chegar à meta. O muro apareceu. Como ultrapassá-lo e não desistir?

 

1. O corpo está a ficar muito pesado e a arrastar-se? Aqui é importante beber água para não desidratar e ingerir suplementos em gel ou outras fontes de hidratos de carbono para recarregar as energias. O ideal será fazer isto várias vezes ao longo da prova e não esperar pelo momento em que o muro aparece.  Assim, temos a garantia de que o corpo tem força para chegar ao fim, mesmo que a componente psicológica esteja a gritar que não.

 

2. Se os músculos das pernas doerem muito (numa medida que seja considerada normal), o atleta pode ficar mais aliviado se parar para alongar e retomar a corrida a um ritmo confortável. 

 

3. Quando a mente começa a ficar obcecada com os quilómetros que ainda faltam para chegar à meta, o atleta tem de conseguir abstrair-se desta ideia. Pode parecer impossível, mas há mecanismos de controlo muito simples: começar a cantar, mentalmente, a letra de uma canção, começar a contar os prédios ou árvores que vão surgindo pelo caminho. Isto são exemplos. O importante é encontrar uma fórmula que desvie o pensamento do percurso que ainda falta percorrer. 

 

4. Se o atleta começa a convencer-se de que é impossível chegar até ao fim, um bom método para ficar mais motivado é juntar-se a outro participante da prova e acompanhá-lo no resto do caminho. 

 

Terminamos com uma chamada de atenção. É importante que os atletas não confundam o muro com outros sinais que podem indicar problemas de saúde graves. Falamos, por exemplo, de cansaço extremo logo no início da prova ou de dores fortes nas articulações nos primeiros quilómetros. Estas duas sensações significam que o atleta não está preparado para correr uma distância tão longa e que, por isso, será melhorar parar. 

 

Dor intensa no peito também não é um sintoma normal e pode ser indício de um problema cardíaco. Neste caso, o atleta deve parar de imediato e verificar se está tudo bem. É igualmente importante estar atento aos sinais de desidratação: se o atleta continuar a sentir-se mal depois de ter ingerido água, então deve interromper a prova.

 

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