FARTLEK - Treinar e divertir-se

Fartlek é uma palavra de origem sueca que significa "brincar à corrida". Nesse tipo de corrida, podemos aumentar o ritmo no momento em que tivermos vontade, correr na velocidade em que desejarmos e nos recuperarmos durante o tempo que quisermos. «O corredor está a misturar distância, ritmo, terreno e recuperação», afirma Tony Coffey, técnico principal do Impala Racing Team, em São Francisco (EUA). «Os fartlek fazem com que se corra como as crianças: encarando a corrida como uma brincadeira e não como um treino.» Além disso, melhoram a condição física, tanto de competidores iniciantes como dos mais experientes.

 

Corredores novatos

Quando se trata de adquirir mais velocidade, «o principal problema que restringe os novatos é o medo que eles sentem quando a frequência cardíaca aumenta», afirma a americano Paul Greer, técnico no San Diego Track Club. Os fartlek são uma maneira «não ameaçadora» de se estrear na corrida de ritmo mais rápido. O corredor - e não o tempo, o pano de treino ou o técnico – é quem vai decidir a distância que deseja percorrer e em que velocidade quer correr.

A brincadeira  «Os corredores novatos não precisam de se preocupar com a distância total ou o ritmo, pois aprender a correr com mais velocidade que o normal é o mais importante», diz Coffey. «Com o tempo, o corredor irá melhorar a sua condição física e resistência específica para corrida.» Comece incluindo, ao acaso, durante uma corrida de 30 minutos, cinco ou seis trechos de distância e intensidade variadas. A cada semana, acrescente mais um ou dois trechos desse tipo ou aumente a distância de cada um deles. Depois de três ou quatros semanas, faça um (1) minuto de corrida em ritmo difícil e dois em ritmo fácil, por 21 minutos, no total. Faça uma sessão combinada "difícil/fácil" toda a semana, até conseguir "brincar à corrida" durante 30 minutos, no total, toda a semana.

 

Corredores intermédios

Quando uma pessoa já estiver correndo há pelo menos seis meses, os fartlek poderão ser uma ferramenta valiosa, pois ela começará a pensar em participar em provas. «Fartlek ajudam o atleta a treinar no nível de esforço de uma prova de 5 a 10 km», explica Greg McMillan, técnico norte-americano que trabalha também com atletas de alta-competição. Além disso, os fartlek são uma boa maneira de diminuir a dificuldade de retomar treinos mais difíceis depois de uma lesão ou período de inactividade, afirma Coffey.

A brincadeira -> Encontre um percurso de corrida que tenha cerca de 800 metros. Faça uma sequência de uma volta completa em ritmo de 5 km e outra em ritmo aproximadamente um minuto por quilómetro mais lento, conforme sugere Coffey. «A recuperação incompleta entre séries mais velozes ensina o corpo a recuperar-se mais rapidamente », explica o treinador. O corredor pode alternar o treino anterior com uma sessão composta por dois minutos de corrida em ritmo difícil e um minuto em ritmo fácil, cinco a seis vezes, conforme sugere Mc-Millan.

Corredores experientes

«Em relação aos mais experientes, brincadeiras de corrida preparam o corpo e a mente para treinos mais específicos, que esses atletas farão quando estiverem mais próximos da sua prova-alvo", diz McMillan. Ao mesmo tempo, são uma pausa psicológica na rotina intensa. E, quando não se está competindo, tornam-se uma óptima maneira de acrescentar treinos de velocidade sem exagerar na quantidade.

A brincadeira -> Faça uma corrida com diminuição gradual do tempo/nível de dificuldade, começando com 5 minutos em ritmo difícil seguido de 4 minutos em ritmo fácil. Subtraia 1 minuto do tempo de corrida em ritmo difícil e 1 minuto do período de recuperação. «Os corredores de nível avançado devem fazer esse treino no percurso real da corrida-alvo», explica Greer.

«Com isso, terão mais confiança no dia da competição.» Aumente o grau de dificuldade do exercício fazendo um treino em pirâmide crescente e decrescente: corra um minuto em ritmo rápido e, em seguida, um minuto em ritmo fácil. Aumente para dois minutos tanto o tempo de corrida em ritmo difícil quanto o período fácil. Faça isso sucessivamente, até chegar a 5 minutos de corrida em ritmo difícil. Depois, faça 4 minutos de corrida em ritmo fácil e retorne para a «base da pirâmide», para fazer o esquema inverso: faça reduções graduais de um minuto tanto nos tempos de corrida em ritmo rápido quanto nos períodos de recuperação. 

«É sempre melhor correr a última parte da prova mais rápido que a primeira; esse treino simula esse tipo de plano de competição», afirma Greer. "Conforme o atleta se aproxima do topo da pirâmide e os intervalos de tempo diminuem, esse corredor de nível avançado deve correr em ritmos mais rápidos que o de competição.»

 

Pura diversão

Quando – e por quanto tempo - deve variar o ritmo

Nível do Corredor

Frequência

Duração da Brincadeira

Novato

Uma vez por semana

15 a 30 minutos

Intermédio

Uma ou duas vezes por semana

30 a 45 minutos

Avançado

Uma ou duas vezes por semana

no período em que não estiver

próximo de provas importantes 

45 a 60 minutos

 

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