Faltam 24 horas para a prova. O que comer?

Devemos sempre pensar que os alimentos funcionam como combustível para o nosso corpo. São eles que nos fornecem energia e são eles que regulam, equilibram e permitem que todos os nossos sistemas e órgãos funcionem. No caso de um atleta que se prepara para participar numa prova de corrida, o cuidado a ter é ainda maior, uma vez que o grau de exigência física é muito grande, quer no período de preparação, quer na própria competição.
Um bom desempenho físico não sobrevive sem uma alimentação adequada. Por mais que um atleta treine, se ele não der ao corpo todos os alimentos e nutrientes necessários, o seu desempenho nunca vai ser excelente. Caso ele coma de forma desequilibrada (e isto significa comer pouco ou comer coisas que fazem mal) o cenário não vai ser bonito. Os treinos vão ser maus, sem evolução e com uma forte sensação de fadiga. E se os treinos não correm bem, então a prova é para esquecer.
O estado nutricional e de hidratação nunca devem ser pensados como algo imediato, já que, a longo prazo, vão surtir efeitos na performance e na composição física. Ainda assim, as 24 horas que antecedem uma prova - sobretudo se esta for de distância longa, como uma maratona ou meia-maratona - exigem uma atenção muito especial. Boas reservas de energia e um bom estado de hidratação são os fatores chave neste contexto.
O que é que devemos comer? Que nutrientes é que são fundamentais? Que alimentos é que não devemos ingerir? Vamos já descobrir.
 
1. Aumentar a gestão de líquidos
Nas 24 horas que antecedem a prova, o atleta deverá beber água com mais regularidade de forma a manter o estado de hidratação. Este reforço deverá começar na véspera da prova e deverá manter-se durante e depois da corrida. O atleta poderá optar por beber água mineral, mas, se tiver dificuldade em ingerir grandes quantidades, poderá completar com águas aromatizadas não açucaradas ou infusões.
 
2. Aumentar a ingestão de hidratos de carbono na véspera
Os hidratos de carbono, juntamente com a proteína e com os lípidos, são os responsáveis por fornecerem energia ao corpo humano. A este grupo de nutrientes dá-se o nome macronutrientes. Apesar de terem a mesma função, são diferentes. Os hidratos de carbono são essenciais num contexto desportivo porque são o nutriente energético mais fácil de digerir.
Assim, quando a data de uma prova se aproxima, o atleta deverá reforçar a presença deste macronutriente nas refeições principais. Desta forma, garante que, quando começar a correr, terá uma boa reserva de energia no corpo, que o vai fazer sentir-se bem e ter um bom rendimento.
No entanto, é essencial saber escolher as fontes certas de hidratos de carbono. O melhor será optar pelas que têm menor índice glicémico e maior teor em fibra, como a batata doce ou quinoa. Ao lanche, pequeno-almoço e no pré-treino, os atletas poderão optar pela aveia.
3. Evitar carnes vermelhas, produtos lácteos e gorduras
Ao contrário dos hidratos de carbono, alimentos ricos em gorduras são mais difíceis de digerir. Fazem com que as refeições se tornem mais pesadas e com que a digestão demore mais tempo. Este aspeto não é favorável à prática de desporto, porque a energia vai concentrar-se nesse processo de digestão, sobretudo quando falamos de fritos.
Os lacticínios provocam exatamente a mesma reacção, mas pela presença de uma proteína difícil de digerir que, tal como a gordura, poderá interferir com o rendimento do atleta - a energia diminui e há uma maior probabilidade de haver sensação de mal estar.
 
4. No dia da prova, um pequeno-almoço rico em hidratos rápidos e lentos
É fundamental misturar estes dois tipos de hidratos de carbono pelo diferente efeito que têm no nosso corpo: os de absorção rápida vão fornecer ao atleta energia imediata; os de absorção lenta vão fornecer-lhe energia de forma mais gradual e contínua. Os primeiros servem para iniciar a prova e os segundos para garantir que o atleta mantém bons níveis de energia durante a corrida.
Esta mistura deverá fazer parte do pequeno-almoço do atleta e deverá representar entre 500 a 1000 calorias daquilo que ele ingerir nesta refeição.
Duas a quatro horas antes da prova - ao pequeno-almoço - o atleta deverá tomar uma refeição que misture estes tipos de hidratos de carbono, sendo que estes devem representar entre 500 a 100 calorias daquilo que ele ingerir.
No caso da prova acontecer durante a tarde, o consumo de hidratos de carbono deverá ser feito de duas em duas ou de três em três horas. Aqui a ideia é intervalar as refeições principais com "snacks" saudáveis, como fruta, frutos secos ou aveia.
 
5. Uma hora antes da prova, reforçar a energia
15 minutos antes do tiro de partida, o atleta deverá ainda apostar numa bebida ou gel energético que dêem um "boost" de energia para o arranque.

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