Estratégias para o envelhecimento saudável

Mudanças físicas relacionadas com a idade, quer na capacidade funcional, quer na estrutural, são resultado de factores genéticos e do meio ambiente. Efeitos do tempo, sedentarismo e doenças crónicodegenerativas são comuns em grande parte da população acima dos 65 anos.

Se levarmos em consideração alguns dados fornecidos nos últimos recenseamentos, só nos Estados Unidos existem 37 milhões de pessoas com idade acima dos 65 anos e em 2050 estes números atingirão valores acima de 88 milhões de indivíduos.

Desta forma, o aumento de doenças crónicodegenerativas associadas ao envelhecimento terão um aumento significativo e podem ser bastante agravadas pelo sedentarismo. Entre as principais ameaças, podemos citar a obesidade, hipertensão, cancro, diabetes e derrames vasculares.

No quadro 1, podemos encontrar os principais efeitos da idade sobre o organismo

 

QUADRO 1 – MUDANÇAS ESTRUTURAIS E FUNCIONAIS ASSOCIADAS À IDADE

Sistema

Mudanças estruturais

Mudanças funcionais

CARDIOVASCULAR

- Aumento de 30% na espessura do ventrículo esquerdo

- Redução do volume diastólico final e aumento do volume distólico final

- Redução do tempo de relaxamento e da complacência do miocárdio

- Aumento da pressão arterial

- Redução do fluxo sanguíneo ao músculo esquelético

- Menor volume de ejecção

MUSCULAR

- Diminuição do tamanho da fibra muscular

- Redução do número de unidades motoras

- Sarcopenia

- Diminuição da força, velocidade e potência

- Limitação funcional nas AVDS (1) e AIVDS (2)

- Aumento do tempo de tensão

ENDÓCRINO

- Falha na regulação da homeostasia

- Aumento nos níveis de insulina

- Redução da sensibilidade a insulina

- Redução dos níveis de GH e IGF-1

- Redução dos níveis de testosterona

NERVOSO

- Redução do tecido cerebral (10% entre os 30 e 90 anos)

- Diminuição de certas enzimas, receptores e neurotransmissores

- Desmielinização 

- Diminuição da taxa de condução nervosa

- Diminuição de controlo do sistema postural e reflexos posturais

- Redução da capacidade coordenativa

ESQUELÉTICO 

- Redução da massa óssea 

- Redução da cartilagem que cobre as extremidades ósseas 

- Osteoporose e aumento no risco de quedas

- Osteoartrite e dor ao movimentar-se

COMPOSIÇÃO CORPORAL 

(não classificado como sistema)

- Redução absoluta e relativa da massa magra 

- Aumento da massa gorda e % GC (3) principalmente na região central do corpo 

- Redução do metabolismo basal

- Aumento do risco de obesidade e doenças crónicas

(1) = AVDS –atividades da vida diária; (2) = AIVD – atividades intermediárias da vida diária; (3) = %GC- Percentual de gordura corporal

 

Ainda, segundo a literatura, temos três tipos de envelhecimento:

1 - Normal ou eugénico: quando se refere ao envelhecimento e suas alterações funcionais que não são resultados de doenças;

2 - Patológico ou patogénico: quando se refere aos efeitos da idade resultantes de perturbações ambientais, mutações genéticas e acidentes da natureza;

3 - Ótimo: preservação da capacidade funcional e da qualidade de vida.

Dessa forma, as estratégias para o envelhecimento saudável devem ser estimuladas e incluem a prática regular de exercícios que estimulem a força, potência, a condição física, a flexibilidade e o equilíbrio. Só para termos uma ideia da importância desse tipo de exercícios, 35% de mortes prematuras poderiam ser evitadas se as pessoas se exercitassem com regularidade e se alimentassem com mais qualidade.

Em seguida, vamos abordar as principais estratégias para atingir um envelhecimento saudável dentro de bons aspectos da qualidade de vida e saúde.

Duas intervenções são bastante reconhecidas para aumentar a função da musculatura esquelética e protegê-la dos efeitos da idade.

 

Restrição calórica

Dados da literatura apontam que dietas de restricção calórica previnem a acção de radicais livres mantendo a ação das mitocôndrias em dia, o que preserva por sua vez, a função aeróbia do idoso.

A restrição calórica também atenua o declínio da função da musculatura. Estudos em animais, demonstraram que a redução calórica de 40% a 60% quando comparada com alimentação ad libitum (que é como quem diz, a bel prazer) aumentou a expectativa de vida dos animais em 30% a 40%.

 

Prática regular de exercícios

É sabido que a prática regular de exercícios diminui tanto a mortalidade quanto a morbidade. Do ponto de vista cronológico, o exercício pode aumentar a expectativa de vida em até dois anos. Já do ponto de vista biológico, esse aumento atinge até 20 anos (indivíduos de 70 anos que praticam regularmente exercícios possuem a mesma função física do que indivíduos de 50 anos sedentários).

Num interessante estudo da literatura, Geithner e Mc Kenney (2010) analisaram 40 trabalhos que tinham por intuito analisar os efeitos do treino resistido na força e potência de indivíduos idosos. Os resultados podem ser encontrados no quadro abaixo:

QUANTIDADE

DE SUJEITOS

ANALISADOS (n)

IDADE MÉDIA DOS

SUJEITOS

PESQUISADOS 

FREQUÊNCIA

SEMANAL

DURAÇÃO

DOS ESTUDOS

ANALISADOS

METODOLOGIA

APLICADA

MELHORAS ENCONTRADAS

NA FORÇA E POTÊNCIA

10 até 113

50 a 95 anos

1 a 3 vezes

6 a 104 semanas

O volume e intensidade de treino variaram de 1 a 6 séries de 3 a 18 repetições com intensidade em torno de 20% a 85% de IRM

5% a 174%

 

Assim, em relação a outras capacidades físicas, como a resistência aeróbia e a flexibilidade, temos ainda interessantes recomendações:

 

Recomendações para a resistência aeróbia

Para promoção e manutenção da saúde, é recomendada a prescrição de pelo menos 30 minutos, 5 vezes na semana ou 20 minutos de actividade vigorosa três vezes na semana ou ainda, uma combinação dessas duas . O colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) recomenda 20 a 30 minutos por dia de intensidade vigorosa (somando 75-100 minutos por semana) ou 60 minutos de actividade leve (somando 150-300 minutos por semana).

 

Recomendações para a flexibilidade

As recomendações para esta capacidade incluem o estímulo de pelo menos duas vezes durante a semana com sessões com duração inicial de 10 minutos. O método mais indicado é o passivo estático com duração de 10” a 30” e 3 a 4 séries por grupo muscular. O Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) enfatiza ainda que a prática diária é também bem aceite nesta população com intuito de melhorar a capacidade funcional do dia a dia.

 

 

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