Aumente a motivação para correr

Muitas pessoas acreditam que para correr só é preciso um par de sapatilhas. Mas, na realidade, é necessário mais. A motivação é essencial. E conhecer-se a si próprio também.
 
Os motivos que levam à corrida são muitos. Luísa queria emagrecer, Manuel sonhava com uma maratona, Josefina apenas desejava manter-se saudável... Para começar, tudo é válido. Mas, com o tempo, algumas pessoas perdem a vontade de continuar e precisam de estímulos. Para Pedro Marques, 23 anos, a corrida só tem sentido com a companhia da música. «Se estou sem o meu iPod, até o meu rendimento baixa, preciso ouvir um bom “rock'n'-roll” para continuar.»
Já o que salvou a brasileira Marta Afonso de voltar a ser sedentária foram os amigos. "Quando estava no Brasil, corria semanalmente com minha turma. Quando me mudei para a Alemanha, não tinha mais vontade de fazer desporto. Recebi e-mails dos meus amigos para não desistir e continuar treinando. Resolvi tentar. Para resumir, fiz novas amizades, o que tornou tudo mais fácil. Agora, tenho um grupo alargado, de brasileiros e alemães, para correr juntos a Maratona de Berlim.»
Para não cair na rotina, outra boa técnica é variar o percurso. «Correr no mesmo lugar todos os dias pode deixá-lo sem estímulos. Procure novos parques, vá à praia ou até mesmo a um bairro diferente», afirma um dos muitos técnicos do Rio de Janeiro, um conselho há muito repetido em Portugal, por técnicos e antigos corredores, que aconselham ainda a variar os treinos.
Quando estiver muito cansado de correr, dedique-se a outro desporto, numa semana, é divertido por uma semana. É divertido e o regresso à corrida é feito com mais energia.
Outro conselho frequente é usar um cardio-frequencímetro, para não ultrapassar os próprios limites e ajudá-lo a sentir-se bem com o desporto que pratica. Se o objectivo for apenas curtir a modalidade e ter saúde, não é preciso desgastar-se em extremo.
 
Ao ritmo das suas passadas
Segundo alguns estudos produzidos nos Estados Unidos, oito entre cada 10 corredores preferem ouvir música enquanto praticam desporto, inclusive em competições. Isto porque uma boa faixa sonora, segundo o gosto de cada um, melhora as passadas, diverte, mantém o ritmo e até ajuda a chegar mais longe.
Outro treinador brasileiro, Henrique Martins, afirma que isso acontece porque a pessoa pré-selecciona o som de que mais gosta e a sensação de prazer, aliada à libertação de serotonina e endorfina, aumenta.
Outro factor positivo é a estabilidade nos treinos, isto é, sustentar o ritmo conforme a batida da música.
Para Pedro Marques, a selecção musical do seu iPod é muito variada. «Tenho todo o tipo de música, algumas até me ajudam a relaxar.» E esta é a realidade, para quem assume o papel importante da música no treino.
Mas como escolher a faixa sonora ideal para cada momento do treino? Enfim, para alguns, o que importa é mesmo ouvir e curtir a música, porém há pequenos truques que podem adequar a escolha ao ritmo. Por exemplo, ritmos mais lentos e menos síncopados, com uma bonita melodia, podem ajudar a fase do aquecimento, descontraindo corpo e mente para um trabalho mais aturado. Para o trabalho de séries, ao seleccionar a sua música, pode sempre escolher músicas mais síncopadas, também melódicas, mas muito marcantes, com ritmo certo, que ajude a manter o seu passo. Porém, com o continuar do treino, músicas mais fortes e ainda mais ritmadas podem ajudar, intervalando com algumas mais calmas, para a recuperação.
Porém, como nem tudo é perfeito, o facto de treinar a ouvir música também tem inconvenientes e, neste caso, ouvir música com o som muito alto obriga a mais cuidados, porque é possível deixar de ouvir outros sons, como buzinas ou alertas de aviso.
Acima de tudo, a segurança deve ser prioritária.
 
Com a melhor companhia
Para qualquer desporto, um dos factores mais importantes é a socialização. Além disso, actualmente, o tempo é muito precioso! Conciliar estudos, trabalho, carreira e família não é fácil. Então, que tal aliar o desporto com o tempo que pode passar com os amigos? A corrida é uma opção para resolver esse problema. Ela proporciona saúde, bem-estar, socialização, diversão, melhora a qualidade do sono e ainda promove uma maior cumplicidade nos relacionamentos com amigos e família.
Além disso, correr ou caminhar com amigos tornou-se uma moda, cada vez mais procurada, e uma fonte de extravasão e comparação de capacidades e socialização. Mas, para continuar a manter a corrida em ambiente de festa com os amigos, fique atento a algumas coisas:
  • - Respeite os limites dos seus parceiros. Caso seja mais rápido, tente conciliar treinos mais leves para correrem juntos. Nos mais específicos, disperse um pouco, mas treine nos mesmos percurso e horário para aproveitar esse momento juntos.
  • - Alongue-se. Reserve um horário no início e no final do treino para fazer alguns exercícios de alongamentos com os seus amigos. Nessas horas, você pode trocar experiências e conceitos sobre o treino e expectativas.
  • - Procure locais que ofereçam segurança com percursos planos e pequenas subidas e descidas.
  • - Crie alguns horários na sua agenda que concilie com os dos seus amigos. Organize isso com antecedência.
  • - Procure orientação técnica com algum treinador ou aconselhamento desportivo. Além de seguir um treino com segurança e saúde, você terá a oportunidade de fazer novas amizades e também aproveitar a estrutura técnica que esses grupos oferecem em treinos e provas.
  • - Converse com os seus amigos e familiares sobre os treinos, as suas dificuldades, sua superação e suas conquistas.
  • - Programem uma competição juntos. Que tal uma noutra cidade ou noutro pais?
Experimente outros terrenos
Correr em lugares diferentes estimula o corpo e a mente. Praticar o exercício sempre na mesma academia ou ginásio ou apenas na mesma rua torna-o monótono. Além disso, correr noutros tipos de terreno traz melhorias para o seu físico.
Quem gosta de correr no asfalto tem a vantagem de se ambientar com o tipo de piso em que é feita a maioria das provas. Já a relva é macia e, por isso, favorece o fortalecimento muscular e diminui o risco de lesões.
Correr na areia da praia também deixa as pernas fortes, além de oferecer uma bela paisagem, estimulante e motivadora.
As passadeiras rolantes, por sua vez, também apresentam vários benefícios como controlo total, inclinação com subidas perfeitas, manutenção do ritmo e facilidade de poder treinar, quer faça chuva ou faça sol.
Agora que conhece algumas vantagens dos diferentes pisos, que tal experimentá-los?
 
Truques para evitar a rotina
  • - Mude o treino, sem prejudicar o seu objectivo ou físico;
  • - Transfira o local do seu treino para outro lugar;
  • - Faça percursos com um maior contacto com a natureza;
  • - Corra com outras pessoas, em duplas ou trios, pois é melhor;
  • - Não estabeleça metas muito distantes. Se você quiser fazer uma prova cuja data esteja muito longe, participe noutra mais curta nesse período;
  • - Mude a cronometragem de tempo pela contagem de quilómetros – ou o contrário.
 
O batimento perfeito
O seu coração é o seu melhor amigo na hora de correr. Mas é preciso respeitá-lo e não ultrapassar os seus limites. Uma corrida perfeita dentro da sua faixa de batimentos não sobrecarrega o corpo e faz com que se sinta bem. Mas como estar atento aos batimentos?
A melhor opção é comprar um frequencímetro, que além de o ajudar nessa tarefa, pode mostrar como vai a sua progressão no exercício. Esse equipamento é muito útil e divertido, pois você também pode cronometrar o seu tempo e ver quantas calorias gastou nos minutos que correu.
Não está convencido dos benefícios? Então saiba que durante o exercício em ritmo estável, o seu corpo oferece oxigénio suficiente para ser utilizado pelos músculos activos. Quando se está num ritmo muito acima, o seu organismo aumenta a produção de ácido láctico, que provoca a sensação de fadiga.
Utilizando um monitor cardíaco (frequencímetro), trabalha-se dentro de uma faixa ideal individual, isto é, no seu limiar aeróbio. Para descobrir essa faixa, existem três maneiras: uma é um teste feito num laboratório médico, indicado para quem busca performance; outra é o simples teste ergométrico, que pode ser feito em qualquer ginásio, pelos “personal trainers” ou por técnicos avalizados no atletismo. Outra opção passa por uma fórmula que pode apresentar uma margem de erro de mais ou menos cinco batimentos.
A frequência cardíaca
Todo o ser humano possui uma Frequência Cardíaca Máxima (FCM), determinada, em geral, pela idade e a condição física. A FCM de uma pessoa é o número máximo de batimentos do seu coração por minuto quando o seu corpo é submetido a um grande esforço. Geralmente, estipula-se a FCM individual fazendo a seguinte conta: 220 menos a sua idade. Por exemplo, se você tem 20 anos, então será 200; caso tenha 60, será 160. Como se chegou a esta fórmula? Já foi comprovado que, por cada ano vivido, o seu coração bate uma vez menos por minuto. Qual é a faixa ideal? O ritmo cardíaco ideal, tal como é denominado nos programas de exercícios cardiovasculares, situa-se entre 70% e 85% da sua FCM. O funcionamento do coração e a fisiologia variam em cada indivíduo, por isso, o ritmo cardíaco ideal de cada um está compreendido dentro de uma certa “zona alvo” de ritmos ideais.
 

Idade

Frequência

cardíaca máxima

(batidas/minuto)

Ritmo cardíaco ideal

(75% da FCM)

(batidas/minuto)

Zona alvo do ritmo cardíaco

(entre 70% e 85% da FCM)

(batidas/minuto)

 
 
 

20

200

150

140 a 170

 

25

195

146

137 a 166

 

30

190

142

133 a 162

 

35

185

139

130 a 157

 

40

180

135

126 a 153

 

45

175

131

123 a 149

 

50

170

127

119 a 145

 

55

165

124

116 a 140

 

60

160

120

112 a 136

 

65

155

116

109 a 132

 

70

150

112

105 a 128

 

 

 

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