As dicas da Garmin para quem quer correr uma maratona

Tem o sonho de realizar uma maratona no futuro próximo, mas ainda não sabe ao certo o que esperar e até precisa de algumas dicas para se sentir mais confortável a enfrentar esse desafio? A pensar em todos os aspirantes a maratonistas, mas também em quem é um habitué na distância, a Garmin elaborou um guia que deve seguir e guardar com muita atenção.

Devagar se vai ao longe – Para ultrapassar os 42k é preciso treino, mais treino e muito treino. Este deve ser faseado e progressivo, para evitar lesões e esgotamento muscular, e bem programado. Para aumentar a resistência, o corredor deve fazer um treino longo todas as semanas e nunca desistir, mesmo que para isso tenham que intercalar a corrida com pequenos intervalos de caminhada.  
 
Identifique os seus pontos fracos - Melhorar o desempenho de corrida envolve duas coisas: um aumento das capacidades físicas e uma otimização da técnica de corrida. Por vezes, pequenos ajustes resultam num aumento de performance significativo. Os dispositivos da Garmin registam métricas de corrida importantes, que podem ser visualizadas em tempo-real num equipamento compatível, ou analisadas posteriormente no Garmin Connect™. Cada informação permite corrigir e melhorar um aspeto específico, otimizando toda a técnica.
 
Prepare a respiração para a bebida e a comida – É pouco provável ter muita fome ou mesmo sede numa corrida de 10K, ainda que isto esteja dependente do ambiente envolvente. Mas numa maratona, a hidratação e a reposição dos níveis de açúcar e energia são fundamentais. Nos treinos mais longos comece a beber e a comer alguma coisa. Pode parecer algo sem importância, mas numa corrida com respiração controlada, a ingestão de água ou de alimentos pode facilmente “atrapalhar” o atleta e descontrolar o seu ritmo.
 
Oiça o que o seu corpo tem para lhe dizer – A prevenção de lesões é fundamental para a progressão de um desportista, razão pela qual não poderá poupar em alguns artigos, como ténis de corrida e roupa leve e respirável. Deverá ainda estar atento às dores, estas só são “normais” até a um determinado nível. O esforço físico durante uma maratona ou mesmo durante os treinos mais longos é gigante, pelo que terá que perceber bem os seus limites físicos. Os equipamentos da Garmin permitem monitorizar a frequência cardíaca diretamente no pulso e estimar o VO2 máximo. Alguns modelos, como o Forerunner 645 Music ou o Forerunner 935 oferecem ainda funcionalidades adicionais que podem indicar o seu estado de recuperação, bem como a carga de treino e estado do treino.
 
Aqueça, alongue, descanse – Uma maratona exige uma preparação mental e física. Crie uma rotina de pré-treino obrigatória que ative os músculos que vão estar submetidos a uma grande esforço. Aposte também nos alongamentos. Estes exercícios são muitas vezes passados para segundo plano, mas não só asseguram um melhor desempenho muscular, como também uma recuperação mais rápida. Por fim, não se esqueça que o descanso é igualmente muito importante para a evolução do desempenho pessoal de cada um. Respeite o período de recuperação para poder evoluir como atleta.
 
Defina uma meta – Pode querer subir ao pódio, acabar em menos de X tempo ou tentar cruzar a meta. Independentemente do objetivo pessoal é importante que a motivação da prova e do treino esteja focada nele. É importante que a meta seja realista e que tenha em conta as suas limitações. Crie também um plano B. Se não conseguir superar o primeiro objetivo, coloque o segundo em marcha.   
 
Controle as emoções e o ritmo – Mantenha o ritmo, controle a ansiedade e mantenha-se fiel ao seu plano inicial. Alguns relógios da Garmin como o Forerunner 645 Music têm a capacidade de guardar e reproduzir música o que pode ser uma boa ajuda na hora de manter o ritmo e de dar uma motivação extra. A maratona é uma prova muito longa. Se começar com demasiada energia e velocidade, a probabilidade de não chegar ao fim da corrida ou de reduzir substancialmente o ritmo é muito grande. Por outro lado, se quiser acelerar no final, faça-o a uma distância que consegue suportar.  
 
Alimente-se bem - Para ter energia para os treinos e para as provas tem obrigatoriamente que se alimentar bem e de forma equilibrada: carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Se possível, consulte um nutricionista para perceber quais os alimentos que deve ingerir nesta fase.

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