Antes da corrida... um bom aquecimento

O aquecimento é uma actividade fundamental para qualquer corredor. O seu objectivo é preparar o seu corpor para correr em ritmo de prova, dependendo da sua condição física e da prova que vai fazer. O aquecimento deve ser feito antes da partida, para quem já tem uma base sólida de treino, ou deve ser feito durante os primeiros quilómetros, para quem ainda não está com “quilometragem” de treino suficiente.

Se nas suas anteriores tentativas de corrida achou alguma dificuldade no início, para entrar na sua velocidade ideal, ou mesmo mantê-la durante alguns quilómetros, isso prende-se com o aquecimento, e deve tomar atenção ao que “diz o seu corpo”. Um ritmo mais suave no início da sau corrida, aumenta os seus valores metabólicos, a temperatura corporal e direciona o fluxo sanguíneo para a musculatura que vai ser usada na corrida, tudo isso de maneira gradual e progressiva.

Se procura um resultado mais que a participação, o sucesso do seu aquecimento depende da hora a que chega ao local da prova. Isso mesmo, tem que estar disposto a acordar cedo e chegar com antecedência.

Aí pode fazer tudo com calma, estacionar o carro, levantar o dorsal, equipar-se, falar com os amigos, etc. Ficar ansioso por causa da pressa em chegar é muito mau para quem quer melhorar o seu tempo, já que essa ansiedade gera um desgaste mental e físico, como o aumento da frequência cardíaca, por exemplo.

Agora, deixamos aqui algumas dicas de boas estratégias de aquecimento para quem quer obter uma boa performance e começar na velocidade certa as principais distâncias das corridas de estrada:

5 km - Uma boa estratégia é aquecer entre 10 e 20 minutos, começando de forma tranquila e progressiva. E os últimos dois ou três minutos podem ser bem próximos do seu ritmo alvo para a prova. Essa é uma prova dura que o deixa perto da sua capacidade máxima, e com isso a sua margem para erros na escolha do ritmo de prova é bem pequena. É importante que acabe o aquecimento e procure posicionar-se bem na partida, já que nessa distância, não deve perder muito tempo partindo atrás de corredores mais lentos.

10 km – Aqui, o aquecimento pode ser um pouco menor, entre 10 e 15 minutos no mesmo esquema de progressão e terminando próximo do seu ritmo de prova. Talvez uma ingestão de carbohidrato entre o aquecimento e a partida seja uma boa ideia, pode ser que aumente as suas hipóteses de ter mais energia para um final forte. Uma boa posição na partida também é muito importante aqui.

21 km - Para esta distância, tem mais uma preocupação na hora de aquecer. O seu aquecimento não deve ser muito longo, não pode correr o risco de ficar sem energia no final. Comece com um trote leve e acabe com uma corrida em ritmo moderado, um pouco mais lento do que o seu ritmo de prova. Algo entre 10 e 12 minutos, deve ser o suficiente. O uso de carbohidrato antes da partida, também pode ser uma boa estratégia para empurrar a fadiga mais para a frente. E lembre-se que aqui, vai também precisar repor o seu carbohidrato durante a prova.

42 km - Um dos desafios da maratona é cruzar a linha de chegada antes de esgotar as reservas de energia. Uma boa estratégia de aquecimento seriam duas corridas de aproximadamente cinco minutos, com três ou quatro minutos de intervalo caminhando ou fazendo um alongamento bem leve (para os que se sentem bem com isso). Como nos 21 km, o uso do carbohidrato no começo e durante a prova, é muito importante aqui. A maioria dos profissionais não aquece mais do que dez minutos com uma corrida leve, uma ou outra aceleração para encarar essa prova.

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