Alimentação antes de uma prova?

Antes de uma prova, seja de 10km de corrida ou de uma maratona a refeição pré-prova têm como principal objetivo fornecer 3 tipos de nutrientes: água, sais minerais e hidratos de carbono.

ÁGUA

A água é essencial para a regulação da temperatura corporal, mediação de vários processos metabólicos e manutenção do músculo e das articulações. As necessidades hídricas durante a prova variam bastante, pois dependem da duração da corrida, do clima e vestuário.

É fundamental começar uma prova sempre bem hidratado, tendo em atenção que não se deve começar a prova com muita água no estômago nem se deve sentir sede ao fim de pouco tempo, por conseguinte deve-se treinar previamente uma estratégia de hidratação pré-esforço adequada.

Monitorizar o peso antes e depois dos treinos é uma boa forma de perceber se houve perda de massa corporal por desidratação e também o controlo da cor da urina é um bom indicador.

Dica: ingerir 400-500 ml de bebida com eletrólitos e hidratos de carbono uma a duas horas antes da prova, e beber 200 a 250ml de água cerca de 10 minutos antes da partida.

SAIS MINERAIS

Quanto aos sais minerais, sabe-se que alguns deles estão implicados no funcionamento muscular e que se vão perdendo durante o esforço através da transpiração, podendo a sua carência contribuir para cãibras, dores musculares ou fadiga.

Na semana que antecede à prova é importante assegurar uma ingestão adequada de alimentos ricos em potássio (banana, batata, abacate, leguminosas), assim como de magnésio (cereais integrais como arroz integral e aveia, frutos secos, legumes de folha verde). Já o cloro e o sódio também são fundamentais durante o esforço, pelo que não se deve restringir demasiado o sal que se adiciona à comida.

Nota: em provas com mais de 45/60 minutos pode ser necessário recorrer a uma bebida com eletrólitos para assegurar o aporte de sais minerais antes do esforço, devendo corresponder a cerca de 0,5 a 0,7g de sódio por litro.

HIDRATOS DE CARBONO

Estes são fundamentais para fornecer energia para a realização do esforço, sendo muito importante iniciar qualquer prova com os níveis de glicogénio muscular repostos.

Alguns cuidados passam por repor adequadamente as reservas de glicogénio muscular que se gastam durante os treinos através da ingestão de hidratos de carbono complexos após os treinos (arroz, massa, batata-doce, pão ou cereais de absorção lenta como aveia e quinoa) combinados com açúcares de assimilação mais rápida (por exemplo, fruta).

É fundamental realizar adequadamente a última refeição antes da prova (2 a 3,5 horas antes) para não iniciar a corrida em hipoglicemia (baixos níveis de açúcar no sangue). Uma banana com granola ou com batata-doce pode ser uma boa opção.

Em alguns casos específicos também poderá ser necessário ou vantajoso ingerir proteínas antes do esforço.

Seguem alguns exemplos de refeições e snacks antes de iniciar uma corrida:

•    Papa de aveia (flocos ou farinha) com passas/bagas de goji, amêndoas - fazer a papa com água, ou caso tolere com iogurte natural, ou queijo creme batido;
•    Granola com uma fruta ao natural;
•    Panqueca: ovos com farinha de aveia/arroz/alfarroba, banana e cacau cru;
•    Arroz/massa/batata doce com ovos mexidos/peito de frango e uma fruta ao natural;
•    Pão integral com mel/manteiga oleaginosa 100% natural (amendoim/caju/amêndoa) com fruta ao natural e algumas nozes;
•    Batata-doce com manteiga de amendoim e algumas passas ou sumo de fruta natural.

Caso tenha fome mesmo antes de iniciar a prova, pode reforçar com:

•    rodelas de banana barradas com manteiga de amendoim;
•    rodelas de batata-doce;
•    tâmaras, figos secos, passas ou amêndoas.

Importa sempre reforçar que é fundamental manter a rotina alimentar, não fazendo grandes alterações em cima do dia da prova, pois caso aconteça alguma alteração gastrointes-tinal (por exemplo, desconforto gastrointestinal, diarreia ou azia) conseguirá identificar a causa rapidamente e preveni-la.

Andreia Nunes
Healthy Habits - www.healthyhabits.pt

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