Três exercícios de fortalecimento do centro de força

Nos meios desportivos e de de actividade física de lazer, por vezes surgem expressões que são menos familiares ao vocabulário comum. Uma delas é o "core". É uma expressão muito usada nos países anglosaxónicos e também de forma corrente no Brasil.

Core é uma simplificação do centro de força do nosso corpo, que compreende os músculos abdominais e os lombares, sendo essencial para a sustentação, mesmo durante as atividades mais simples, como caminhar. É fundamental estar em grande forma para quem corre normalmente em estrada e muito mais para quem pretende aventurar-se na montanha e em trilhos.

Sendo o seu enfraquecimento o causador de muitas patologias lombares e ligadas à coluna vertebral, o "core" necessita ser fortalecido e a boa notícia é que o pode fazer em casa, gastando poucos minutos nisso. Seja de manhã ou mesmo ao final do dia.

Existem vários exercícios mas apresentamos aqui três deles, dos mais básicos.

 

Perdigueiro

Temos de nos apoiar totalmente no chão (joelhos, pés e mãos). Depois estendemos o braço esquerdo  para a frente e a perna direita para trás, de modo que ambos fiquem paralelos ao chão e alinhados com a cabeça, o tronco e as ancas. Depois aplica-se o braço direito e a perna esquerda. Faça 3 séries de 8 repetições (quatro de cada lado).

 

Elevação das ancas

Deitados, pernas flectidas, braços estendidos ao longo do corpo com as mãos para baixo. Eleve as ancas até desencostá-lo, pressionando bem os pés no chão e contraindo os glúteos. Realize 3 séries de 15 repetições.

 

Prancha

Apoiamos os cotovelos, as mãos e as pontas dos pés e colocamos o corpo erecto em ângulo com o chão e ficamos ali cerca de 5 segundos. Realize 2 séries de 10 repetições.

 

Subscreva a Newsletter e receba as notícias em primeira mão