Notice: Undefined property: stdClass::$item in /home/ligarunning/public_html/noticias/details.php on line 192

Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /home/ligarunning/public_html/noticias/details.php on line 194
Treinar para meia-maratona em 12 semanas

Treinar para meia-maratona em 12 semanas

Uma das solicitações mais frequentes entre os corredores tem a ver com planos de treino. Existem vários locais onde podem sem recolhidos, com maior ou menor credibilidade. Logo após a distância de 10 km, a competição preferida pelos portugueses é a meia maratona (21,097 km). É uma distância que se torna um desafio diferente e, de certa forma, apelativo para quem corre.

Por ser mais exigente, a distância já requer uma abordagem diferente em termos de treino, até porque a base de quilometragem para enfrentar esse desafio terá de ser superior. Indo ao encontro de quatro tipo de corredores deixamos aqui quatro planos generalizados de abordagem à distância, mas deixamos a adverstência de que cada corredor deve adequar o esforço à sau capacidade e, se possível, recorrer a grupos organizados de treino, como o Plano Nacional de Marcha e Corrida, por exemplo.

Para todos os planos aqui apresentados, os corredores devem seguir as noções básicas, assegurando a ginástica (alongamentos / estiramentos) em todas as sessões. Isso é importantíssimo.

 

Principiantes

 

Este plano está orientado para atletas que corram entre 25 a 40 quilómetros semanais, esperando obter uma marca aproximada de 2 horas:

 

Semana

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

1

Descanso

7Km Fartlek

7Km C.C.

7Km C.C.

Descanso

5Km C.C.

10Km C.C.

2

Descanso

7Km Fartlek

8Km C.C.

5Km C.C.

Descanso

5Km C.C.

11Km C.C.

3

Descanso

5x200

5Km C.C.

8Km C.C.

Descanso

5Km C.C.

10Km C.C.

 

 

Ritmo: 1m09s-1m08s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 1m30s

 

 

 

 

 

4

Descanso

3x400m

5Km C.C.

7Km C.C.

Descanso

5Km C.C.

13Km C.C.

 

 

Ritmo: 2m18s-2m16s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 2m

 

 

 

 

 

5

Descanso

6x200m

5Km C.C.

7Km C.C.

Descanso

5Km C.C.

11Km C.C.

 

 

Ritmo: 1m09s-1m08s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 1m30s

 

 

 

 

 

6

Descanso

3x1500m

7Km C.C.

10Km C.C.

Descanso

8Km C.C.

15Km C.C.

 

 

Ritmo: 8m38s-8m33s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 3m

 

 

 

 

 

7

Descanso

3x1500m

5Km C.C.

8Km C.C.

Descanso

5Km C.C.

11Km C.C.

 

 

Ritmo: 8m38s-8m33s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 3m

 

 

 

 

 

8

Descanso

6x800m

8Km C.C.

10Km C.C.

Descanso

8Km C.C.

16Km C.C.

 

 

Ritmo: 4m36s-4m33s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 3m

 

 

 

 

 

9

Descanso

6x800m

7Km C.C.

11Km C.C.

Descanso

5Km C.C.

Competição

 

 

Ritmo: 4m36s-4m33s

 

 

 

 

10Km

 

 

Recup. 3m

 

 

 

 

(ou 13Km C.C.)

10

Descanso

4x1500m

10Km C.C.

11Km C.C.

Descanso

10Km C.C.

19Km C.C.

 

 

Ritmo: 8m38s-8m33s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 3m

 

 

 

 

 

11

Descanso

8Km C.C.

8Km C.C.

13Km C.C.

Descanso

5Km C.C.

13Km C.C.

12

Descanso

8Km C.C.

7Km C.C.

10Km C.C.

Descanso

5Km C.C.

Competição

 

 

 

 

 

 

 

Meia maratona

 

Intermédio

Este plano de treino está orientado a atletas que corram entre 40 e 80 quilómetros semanais, esperando obter uma marca abaixo de 1:45.00.

 

Semana

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

1

Descanso

7Km C.C.

10Km C.C.

7Km C.C.

10Km C.C.

5Km C.C.

13Km C.C.

2

Descanso

8Km Fartlek

5Km C.C.

8Km C.C.

10Km C.C.

5Km C.C.

15Km C.C.

3

Descanso

6x200m

5Km C.C.

10Km C.C.

10Km C.C.

5Km C.C.

16Km C.C.

 

 

Ritmo: 1m00s-1m00s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 1m30s

 

 

 

 

 

4

Descanso

8Km Fartlek

5Km C.C.

10Km C.C.

10Km C.C.

5Km C.C.

13Km C.C.

5

Descanso

5x400

7Km C.C.

10Km C.C.

10Km C.C.

5Km C.C.

18Km C.C.

 

 

Ritmo: 2m00s-2m00s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 2m

 

 

 

 

 

6

Descanso

6x800

7Km C.C.

11Km C.C.

11Km C.C.

7Km C.C.

13Km C.C.

 

 

Ritmo: 4m00s-4m00s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 2m30s

 

 

 

 

 

7

Descanso

3x1500

7Km C.C.

11Km C.C.

11Km C.C.

5Km C.C.

18Km C.C.

 

 

Ritmo: 7m30s-7m30s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 3m

 

 

 

 

 

8

Descanso

6x800

8Km C.C.

11Km C.C.

11Km C.C.

7Km C.C.

15Km C.C.

 

 

Ritmo: 3m57s-4m03s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 2m30s

 

 

 

 

 

9

Descanso

4x1500

7Km C.C.

11Km C.C.

11Km C.C.

7Km C.C.

22Km C.C.

 

 

Ritmo: 7m30s-7m30s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 3m

 

 

 

 

 

10

Descanso

6x800

8Km C.C.

13Km C.C.

13Km C.C.

8Km C.C.

24Km C.C.

 

 

Ritmo: 3m56s-4m01s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 2m30s

 

 

 

 

 

11

Descanso

8Km C.C.

8Km C.C.

13Km C.C.

11Km C.C.

7Km C.C.

13Km C.C.

12

Descanso

7Km C.C.

7Km C.C.

10Km C.C.

7Km C.C.

5Km C.C.

Competição

 

 

 

 

 

 

 

Meia Maratona

 

Avançado

Este plano de treino está orientado a atletas que corram entre 60 e 100 quilómetros semanais, esperando obter una marca abaixo de 1:30.00.

 

Semana

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

1

5Km C.C.

10Km Fartlek

7Km C.C.

10Km C.C.

7Km C.C.

5Km C.C.

16Km C.C.

2

5Km C.C.

10Km Fartlek

7Km C.C.

11Km C.C.

7Km C.C.

5Km C.C.

16Km C.C.

3

5Km C.C.

7x200m

7Km C.C.

11Km C.C.

7Km C.C.

5Km C.C.

19Km C.C.

 

 

Ritmo: 51s-51s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 1m30s

 

 

 

 

 

4

5Km C.C.

6x400m

7Km C.C.

16Km C.C.

7Km C.C.

5Km C.C.

16Km C.C.

 

 

Ritmo: 1m43s-1m43s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 2m

 

 

 

 

 

5

5Km C.C.

8x800m

7Km C.C.

13Km C.C.

7Km C.C.

5Km C.C.

19Km C.C.

 

 

Ritmo: 3m26s-3m26s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 3m

 

 

 

 

 

6

Descanso

4x1500m

7Km C.C.

16Km C.C.

10Km C.C.

5Km C.C.

16Km C.C.

 

 

Ritmo: 6m27s-6m27s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 3m

 

 

 

 

 

7

5Km C.C.

10x800m

7Km C.C.

15Km C.C.

8Km C.C.

5Km C.C.

22Km C.C.

 

 

Ritmo: 3m26s-3m26s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 3m

 

 

 

 

 

8

Descanso

5x1500m

8Km C.C.

16Km C.C.

11Km C.C.

5Km C.C.

Competição

 

 

Ritmo: 6m27s-6m27s 

 

 

 

 

10Km

 

 

Recup. 3m

 

 

 

 

(ou 19Km C.C.)

9

5Km C.C.

10x800m

7Km C.C.

15Km C.C.

10Km C.C.

5Km C.C.

24Km C.C.

 

 

Ritmo: 3m26s-3m26s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 3m

 

 

 

 

 

10

Descanso

10x800m

8Km C.C.

16Km C.C.

11Km C.C.

5Km C.C.

24Km C.C.

 

 

Ritmo: 3m26s-3m26s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 3m

 

 

 

 

 

11

5Km C.C.

13Km C.C.

7Km C.C.

13Km C.C.

10Km C.C.

5Km C.C.

16Km C.C.

12

Descanso

10Km C.C.

8Km C.C.

13Km C.C.

8Km C.C.

5Km C.C.

Competição

 

 

 

 

 

 

 

Meia Maratona

 

Competitivo

Este plano de treino está orientado a atletas que corram mais de 100 quilómetros semanais, esperando obter uma marca abaixo de 1:20.00
 

Semana

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

1

10Km C.C.

3x1500

8Km C.C.

13Km C.C.

10Km Fartlek

7Km C.C.

20Km C.C.

 

 

Ritmo: 5m37s-5m40s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 3m

 

 

 

 

 

2

7Km C.C.

6x800

8Km C.C.

13Km C.C.

9x200m

7Km C.C.

13Km C.C.

 

 

Ritmo: 3m00s-3m10s 

 

 

Ritmo: 45s-50s

 

 

 

 

Recup. 1m

 

 

Recup. 2m30s

 

 

3

10Km C.C.

4x1500

8Km C.C.

13Km C.C.

10Km C.C.

7Km C.C.

21Km C.C.

 

 

Ritmo: 5m34s-5m40s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 3m

 

 

 

 

 

4

7Km C.C.

6x800

8Km C.C.

13Km C.C.

8x400

7Km C.C.

15Km C.C.

 

 

Ritmo: 3m00s-3m10s

 

 

Ritmo: 1m30s-1m35s

 

 

 

 

Recup. 2m30s

 

 

Recup. 2m

 

 

5

10Km C.C.

5x1500

8Km C.C.

15Km C.C.

13Km C.C.

7Km C.C.

22Km C.C.

 

 

Ritmo: 5m34s-5m40s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 3m

 

 

 

 

 

6

5Km C.C.

8x400

7Km C.C.

17Km C.C.

10x200m

5Km C.C.

17Km C.C.

 

 

Ritmo: 1m28s-1m32s

 

 

Ritmo: 45s-50s

 

 

 

 

Recup. 1m

 

 

Recup. 2m

 

 

7

10Km. C.C.

6x1500

7Km C.C.

20Km C.C.

10Km C.C.

5Km C.C.

24Km C.C.

 

 

Ritmo: 5m34s-5m40s

 

 

 

 

 

 

 

Recup. 3m

 

 

 

 

 

8

5Km C.C.

9x400

10Km C.C.

13Km C.C.

8x400

7Km C.C.

20Km C.C.

 

 

Ritmo: 1m28s-1m32s

 

 

Ritmo: 1m26s-1m30s

 

 

 

 

Recup. 2m

 

 

Recup. 1m30s

 

 

9

10Km C.C.

7x1500

10Km C.C.

20Km C.C.

10Km C.C.

5Km C.C.

Corrida de 10Km

 

 

Ritmo: 5m37s-5m34s

 

 

 

 

(ou 25Km C.C.)

 

 

Recup. 3m

 

 

 

 

 

10

5Km C.C.

10x400

10Km C.C.

13Km C.C.

10x200m

8Km C.C.

26Km C.C.

 

 

Ritmo: 1m28s-1m32s

 

 

Ritmo: 45s-50s

 

 

 

 

Recup. 2m

 

 

Recup. 1m

 

 

11

10Km C.C.

13Km C.C.

10Km C.C.

20Km C.C.

13Km C.C.

7Km C.C.

17Km C.C.

12

5Km C.C.

10Km C.C.

10Km C.C.

13Km C.C.

10Km C.C.

5Km C.C.

Meia Maratona

 

Notas: 

- C.C. - Corrida Contínua. É uma sessão de treino que não se varia significativamente o ritmo, em que devemos acabar com a sensação de que podemos continuar a correr ininterruptamente.

- Fartlek. - Corrida Contínua com mudança de ritmos. É uma sessão em que se vão realizando mudanças de ritmo, entre 2 e 5 minutos, aumentando-se a velocidade. Após uma mudança de ritmo continua a correr-se mas a um ritmo mais lento. Quando surge a recuperação, voltamos a mudar o ritmo.

- Séries. - Quando surge 6x200 (por exemplo) estamos a referir-nos a que se façam 6 séries de 200 metros cada uma. 'Ritmo' indica-nos o tempo aproximado que devemos realizar em cada série e 'Recup.' Indica-nos o tempo de descanso para recuperarmos entre cada série. Antes de começar a fazer séries é muito importante que se tenha aquecido convenientemente. Aliás, todas as sessões pressupõem um período de 15 minutos de aquecimento, mais lento e a realização de alongamentos / estiramentos.

- Corrida 10Km. Para este dia é conveniente correr a ritmo de competição uma prova de 10Km, ou em caso de não poder, realizar-se-á o treino alternativo.

- Competição. Recorde que antes da competição deve realizar-se um bom aquecimento (no mínimo 15 minutos lentos e estiramentos).

 
 

Subscreva a Newsletter e receba as notícias em primeira mão

Notícias mais vistas