O que devo comer antes de treinar?

O aspeto mais importante da refeição pré-corrida é encontrar algo tolerável para o sistema digestivo, por exemplo há quem corra muito bem comendo previamente uma banana, mas outras pessoas sentem algum desconforto gástrico, como azia.

Efetuar a refeição correta antes da corrida é essencial para prevenir a fadiga prematura durante a corrida e manter os níveis de açúcar no sangue (glicémia) estáveis, impedindo que a perceção subjetiva do esforço conduza ao término da corrida.

Antes de treinar, pretende-se aumentar as reservas de glicogénio muscular e por isso devemos dar prioridade a alimentos ricos em hidratos de carbono. Por outro lado, devemos evitar outros que poderão desencadear sintomas gastrointestinais (náuseas, vómitos ou cólicas) que afetam negativamente a performance, portanto o truque passa por ingerir alimentos de boa digestibilidade.

Alguns dos alimentos a evitar são:

  1. LÁTEOS E DERIVADOS devido à presença de lactose que pode tornar o processo digestivo mais longo, podendo provocar mal-estar ou indisposição;
  2. ALIMENTOS RICOS EM GORDURA, como queijos gordos, óleos, manteiga, batatas-fritas, rissões ou outros fritos pois atrasam o esvaziamento gástrico, aumentando o tempo de digestão;
  3. ALIMENTOS RICOS EM FIBRA, como vegetais, sementes, excesso de frutos secos ou cereais integrais, pois também retarda o esvaziamento gástrico, tornando mais lenta a digestão e absorção.
  4. REFEIÇÕES CONDIMENTADAS, por exemplo, alimentos com picante, natas, molhos, alimentos ou bebidas ácidas, pois podem causar irritação no trato gastrointestinal e desencadear azia, refluxo, cólicas ou náuseas.

 Idealmente a refeição pré-corrida deve conter hidratos de carbono simples e complexos e um pouco de proteína para manter a energia e uma boa performance. A ingestão de hidratos de carbono complexos (baixo índice glicémico) é importante para libertar lentamente energia, preservando as reservas de energia nos músculos, permitindo que as reservas de gordura sejam usadas e assegurem níveis de energia mais elevados e por mais tempo.

Alguns exemplos de refeições pré-corrida são:

  • Panqueca
    • Ovos mexidos ou só claras de ovo (consoante a tolerância de cada um para digerir a gordura)
    • Flocos de aveia/ farinha de alfarroba ou arroz
    • 1 banana pequena madura
    • Opção: usar canela ou cacau cru em pó para dar mais sabor

Preparação: Colocar tudo num processador de alimentos e triturar. Ir colocando um pouco desse preparado homogéneo numa frigideira antiaderente pré-aquecida e ir virando até ficar cozinhada.

Nota: outra opção em vez das panquecas são os muffins ou queques. Basta dispor em formas de silicone tipo muffin e levar ao forno.

  • Smoothie
    • Farinha ou flocos de aveia/farinha de arroz
    • Frutos vermelhos
    • Whey protein (sugestão: sabor baunilha ou chocolate)
    • Água q.b.

Preparação: colocar tudo num processador de alimentos e beber ou comer com uma colher consoante a consistência adquirida (que dependerá da água adicionada).

Nota: Caso pretenda uma consistência mais sólida ou refeição quente, tipo papa, pode misturar a farinha com a água numa taça, adicionar depois a whey e misturar (levar ao lume por alguns minutos ou levar ao micro-ondas por 2-3 minutos). Depois de cozida, adicionar os frutos vermelhos por cima.

  • Refeição de ‘comida’
    • Arroz basmati/batata-doce
    • Ovos mexidos/peito de frango ou peru/atum natural
    • 1 peça de fruta, exº banana, pêssego, maçã

Nota: por norma esta refeição representa 30% a 50% das quantidades de um almoço ou jantar, não sendo recomendado conter os legumes ou verduras devido ao teor em fibra que poderá comprometer a digestão e absorção e, por conseguinte, a performance no treino.

A quantidade de cada ingrediente ou alimento dos exemplos supracitados irá sempre depender das necessidades energéticas e nutricionais de cada um, assim como o espaço de tempo da refeição que antecede o treino varia consoante a tolerância gástrica de cada pessoa, sendo o mais comum efetuar a refeição 1 hora antes da corrida, podendo alguns casos ter de efetuar até 90 minutos antes.

Não é recomendado testar novos alimentos ou suplementos que não fazem parte da rotina alimentar antes de iniciar um treino ou prova. Cada organismo é único e o que funciona para algumas pessoas poderá não funcionar para outras. Para além de que o tipo de alimentos e a combinação destes depende também da duração e intensidade da corrida e do timing da sua ingestão.

Importa não esquecer a hidratação, que será desenvolvida noutros artigos.

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