Massagem e auto-massagem

A corrida e a massagem de recuperação:

Esta tensão e fadiga muscular são resultantes da contração repetida e rápida e da acumulação de substâncias decorrentes da actividade muscular, respetivamente.

Representa um dos obstáculos principais ao treino regular e intenso, podendo trazer consigo também o risco acrescido de lesão se não for bem gerida.

O que podemos fazer?

Existem várias estratégias, nomeadamente respeitar a recuperação do pós-treino com um período de “arrefecimento” e alongamentos.

Podemos também fazer massagem ou auto-massagem.

A massagem é uma ferramenta que permite recuperar mais rapidamente os músculos da carga do treino e assim treinar de forma mais eficaz. Ao mesmo tempo, permite também prevenir lesões, evitando que tensões musculares acumulem e criem desequilibrios na nossa postura e técnica na corrida.

Existem várias maneiras de fazer massagem de recuperação, sendo que a melhor é com um massagista especializado e que conheça as necessidades específicas de atletas e desportistas.

A massagem desportiva é realizada com maior pressão e profundidade do que uma tradicional massagem de relaxamento, precisamente para atingir músculos mais profundos, de maior resistência e com maior tensão, para obter melhor resposta de relaxamento e uma melhor libertação dos tecidos.

Idealmente, um corredor que treine todos os dias deverá fazer massagem uma vez por semana, se treinar entre 3 a 5 vezes por semana fazer massagem a cada 2 ou 3 semanas ou se treinar 2 vezes por semana fazer massagem 1 vez por mês. Também poderá variar conforme a carga de treino ou o momento da época desportiva.

Como complemento à massagem com massagista podemos fazer auto-massagem com material indicado para tal.

Tal como a massagem manual, os efeitos serão os mesmos, sendo que a diferença principal é que a pressão é controlada pelo próprio.

Quanto utilizamos o equipamento de auto-massagem podemos fazê-lo de várias maneiras:

- Rolar no sentido das fibras musculares – melhor no relaxamento global do músculo
- Movimentos transversais às fibras musculares – para relaxar um segmento mais específico de um músculo
- Movimentos circulares ou de pressão – para trabalhar um ponto específico num músculo

Os métodos ou posições para massajar cada músculo varia de pessoa para pessoa e cabe ao utilizador perceber qual a mais vantajosa para si. Nada como pedir a um profissional do desporto qualificado ou fisioterapeuta para ensinar a melhor técnica para as suas necessidades.

Existem vários tipos de rolos e bolas de auto-massagem miofascial que visam trabalhar tanto a parte muscular como a parte fascial – parte integrante e abrangente da estrutura corporal – e como tal temos de saber escolher as melhores para cada situação ou músculo a trabalhar.

Alguns exemplos:

Uso de uma bola  um dos mtodos de auto-massagemRolo “Grande” – com 10 a 12cm de diâmetro, poderá ter uma superfície rugosa ou lisa conforme a preferência, e funciona melhor com o peso do corpo e aplicado sobre grupos musculares de grande volume como na região das coxas e pernas

Rolo “Pequeno” – com cerca de 5cm de diâmetro, semelhante ao rolo da massa, é ideal para auto-massagem da planta do pé conhecida como fáscia plantar e tem também bastante utilidade para o trabalho de mobilidade que iremos discutir futuramente.

Bola “Grande” – com 10 a 12cm de diâmetro, é útil para auto-massagem mais profunda e localizada nos músculos de grande volume, permitindo movimentos mais precisos em várias direções  e circulares.

Bola “Pequena” – com cerca de 5cm de diâmetro, desempenha a mesma função que a bola “Grande” mas pelo tamanho mais reduzido consegue aprofundar ainda mais a auto-massagem, servindo particularmente bem também para a planta do pé, músculos da anca como o Pirâmidal e os Glúteos e os músculos dos ombros e dorsal como os Trapézios.

Dupla-bola – menos comum que as anteriores, surgem também com diferentes diâmetros, a sua forma permite massajar uma àrea muscular maior nas pernas e coxas e massajar de forma mais confortável as costas pois não faz pressão sobre as vértebras da coluna.

Rolo manual – um rolo semelhante ao rolo “pequeno” mas com pegas laterais para aplicar com a pressão das mãos. Fica limitado pela força do utilizador e pelo alcance pois não é muito prático para músculos menos acessíveis. Maior utilidade nas pernas e coxas onde conseguimos rolar em àngulos mais precisos e com maior profundidade.

Apesar das ínumeras escolhas no mercado, o mínimo indispensável para em casa ou no local de treino conseguir fazer uma boa recuperação muscular com auto-massagem miofascial, será atingido com a utilização de um rolo “Grande”, um rolo “Pequeno” e uma bola “Pequena”.

Com este kit e com uma boa aplicação uma a duas vezes por semana, conseguimos gerir de forma mais eficaz a fadiga e tensão muscular criada durante o treino e assim, treinar sem essas mesmas condicionantes e prevenir o aparecimento de lesões.

Autor: GFD - Fisioterapia e Osteopatia


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